5 поз йоги от дискомфорта при беременности
Кармен Морено
Регулярная практика этих поз поможет вам предотвратить или уменьшить наиболее распространенные физические неудобства во время беременности, а также вы почувствуете эмоциональную поддержку.
1. Маласана или поза гирлянды.
Преимущества:
- Повышает тонус мышц тазового дна
- Укрепляет ягодицы и, таким образом, помогает предотвратить и уменьшить боль в спине (в области поясницы )
Как это сделать?
- Начни вставать. Расставьте ступни шире бедер, чтобы освободить место для ребенка.
- Присядьте, не касаясь земли, и поместите руки перед грудью в положение «молитвы» .
- Локтями толкните колени, чтобы они раскрылись, но без усилия. Держите спину как можно более прямой, а ступни упираются в землю.
- Активирует тазовое дно .
- Если ваши пятки не достигают земли, положите за собой блок или свернутое одеяло для дополнительной поддержки и устойчивости. Если вам сложно поддерживать осанку, используйте блок, чтобы слегка поддержать таз (седалищные кости), не садясь полностью, или положите руки на пол.
2. Поза Дандаямна Бхарманасана.
Преимущества:
- Укрепляет брюшной пресс и поясницу, защищая позвоночник
- Повышает тонус мышц живота и поясницы, помогает предотвратить и облегчить боль в спине.
Как это сделать?
- Встаньте на колени, положив руки под плечи, а колени должны быть немного шире бедер, чтобы освободить место для ребенка. Держите локти слегка согнутыми, а ладони открытыми, чтобы обрести устойчивость. Прижмите ступни к земле. Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибая его, и активируйте пресс.
- Прижмите пальцы правой стопы к земле и сдвиньте их назад, отталкиваясь от пятки. Поднимите ногу на удобную высоту, не выше плеч, а позвоночник держите в нейтральном положении.
- Работая над прессом и не двигая бедрами, вытяните левую руку вперед на уровне плеч.
- Задержитесь на один-два вдоха и вернитесь в исходное положение (на четвереньках).
- Координируйте движение с дыханием. Если у вас дискомфорт в коленях, положите на коврик сложенное одеяло .
3. Марджарьясана, или поза кошки.
Преимущества:
- Повышает гибкость позвоночника
- Укрепляет область таза и брюшного пресса
- Его регулярная практика помогает облегчить боль в спине.
Как это сделать?
- Встаньте на колени, положив руки под плечи, а колени должны быть немного шире бедер, чтобы освободить место для ребенка. Держите локти слегка согнутыми, а ладони открытыми, чтобы обрести устойчивость.
- Вдохните и на выдохе согните спину, напрягая мышцы живота, как будто вы хотите приблизить их к позвоночнику. Напрягите ягодицы и изогните копчик, образуя дугу спины.
- На вдохе вернитесь в нейтральное положение. Если у вас дискомфорт в коленях, положите на коврик сложенное одеяло .
4. Уттхита Триконасана или вытянутый треугольник.
Преимущества:
- Создает пространство в бедрах и укрепляет подколенные сухожилия , поддерживающие спину.
- Ваш баланс будет улучшаться по мере изменения вашего тела, а вместе с ним и центра тяжести.
Как это сделать?
- Начните с того, что ваши ноги шире бедер, а правая ступня смотрит вперед. Левая ступня ставится параллельно краю мата. Убедитесь, что вы оставили место на бедрах. В то время как в традиционной йоге левая пятка совмещена с правой стопой, во время беременности остается больше места.
- Выпрямите спину и скрестите руки . Держите руки в таком положении, когда вы наклоняетесь вправо и опускаетесь как можно ниже. Если вы не можете удобно коснуться земли, воспользуйтесь блоком или опереться на ногу.
5. Сукхасана или легкая поза с растяжкой в стороны.
Преимущества:
- Расслабьте напряжение в спине
- Устранение напряжения туловища
- Помогает поддерживать правильную осанку
Как это сделать?
- Поместите блок йоги или свернутое одеяло под бедрами так , что они повышаются. Держите позвоночник прямо, а голову выровняйте с позвоночником.
- Отвести одну руку в сторону, согнув локоть. Поднимите противоположную руку, поворачивая туловище в сторону поддерживаемой руки.
- Задержитесь в позе на несколько вдохов или, чтобы сделать ее более динамичной, вы можете обвести поднятую руку, а затем поменяться сторонами.
Положительная беременность и роды
Беременность и роды вызывают самые большие физические и эмоциональные изменения, через которые проходит женщина в своей жизни. Это важные события, которые оставляют след на всю оставшуюся жизнь. Вот почему важно прожить их позитивно и подготовиться как физически, так и эмоционально.
Как перинатальный педагог, специализирующийся на гипнопартии и йоге для беременных женщин, я считаю, что хорошая физическая и психологическая подготовка дает положительный опыт.
Во время беременности, когда ребенок растет в утробе, органы смещаются, создавая пространство, и изменяется центр тяжести . Эти изменения приводят к изменениям осанки, которые могут вызывать самые разные боли, такие как боль в спине или тазу.
Кроме того, изменение уровня гормонов также может вызвать физический дискомфорт, от тошноты до боли в области тазового дна. К наиболее частым из них относятся боли в области тазового дна и спины, особенно в пояснице.
Йога помогает беременным
Регулярные занятия йогой для беременных помогают как физически, так и эмоционально. Физически он помогает укрепить и расслабить мышцы , которые подвергаются большему давлению во время беременности, и снять напряжение, что уменьшает и предотвращает боли в спине и приводит к лучшему качеству сна.
Освобождение от физического дискомфорта и эмоциональная поддержка делают матерей более счастливыми, которые могут больше наслаждаться своей беременностью и жить по ней позитивно.
Кармен Морено - основательница Parto Positivo и автор книги «Гипнопарто: подготовка к положительным родам». Она работает перинатальным педагогом в Великобритании и Испании.
Фотографии Лиса Мойи.
