4 растительных источника омега-3 для вашего сердца
Роза Герреро
Эти жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья. Не пропускайте их в своем рационе!
1. Льняное масло
Масло семян льна содержит 75% омега-3 и 25% омега-6 .
Это очень ценно для метаболизма простагландинов, регулирующих воспаление .
Одна столовая ложка содержит почти 7 г омега-3.
2. Микроводоросли
Водоросль Хлорелла является самым богатым в альфа - линоленовой (омега-3), а затем спирулина и Кламате , хотя оно принято в малых дозах. Он также обладает детоксикационным эффектом .
3. Грецкие орехи
В отличие от других орехов, орех имеет сбалансированное соотношение 5: 1 между омега-3 и 6 .
Около 14 грецких орехов (60 г) покрывают 50% суточной потребности в омега-3.
4. Семена чиа
Некоторые чемпионы по омега-3 наряду с льняным семенами. Они содержат 33% масла (62% альфа-линоленовой кислоты или омега-3 и 20% линолевой кислоты или омега-6).
Чтобы они хорошо усвоились, их нужно размочить в воде или овощном напитке.
Зачем нужны жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты - это элементы, образующие основную структуру жиров. Они поддерживают состав и функцию клеточных мембран и играют важную роль регуляторов многих биологических процессов .
Это очень длинные молекулы, которые включают большое количество атомов углерода и, в зависимости от их внутренних связей с водородом, классифицируются как насыщенные, мононасыщенные и полиненасыщенные.
В насыщенными те поступают в основном из продуктов животного происхождения и чрезмерного здоровья вредит потребления, так как это повышает уровень холестерина и триглицеридов. Напротив, мононенасыщенные и полиненасыщенные полезны и необходимы.
Организм синтезирует многие из этих жирных кислот, но есть две, которые он не способен производить внутренне, поэтому вы должны получать их с пищей. Они называются «незаменимыми» и являются:
- Линолевой кислоты , предшественника кислоты ряда омега-6: пальмитолеиновая, арахидоновую, гамма - линоленовой кислоты (ГЛК), и т.д.;
- Линоленовая кислота , предшественник омега-3 серии эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), докозагексаеновой кислоты (ДГК), и т.д.
Что такое EPA и DHA?
Внутри ряда омега-3 важно различать EPA и DHA , поскольку они выполняют разные функции.
EPA действует главным образом на кровеносную систему:
- Он снижает агрегацию тромбоцитов и «плохой» холестерин или ЛПНП (в то время как увеличивает «хороший» или ЛПВП).
- Подавляет синтез триглицеридов печенью.
- Это предшественник простагландинов PG3, которые обладают сосудорасширяющим и улучшающим кровообращение действием .
DHA в изобилии в головном мозге и центральной нервной системы:
- Он выполняет регулирующую функцию для нейромедиаторов .
- Он участвует в неврологическом развитии плода .
- Предотвращает болезни, вызванные старением мозга , такие как старческое слабоумие, артериосклероз …
- Это важная добавка для лечения гиперактивности , психического стресса и нарушений обучаемости .
