Депрессия и тревога также лечатся диетой.
Клаудина наварро
Изменения в диете предназначены не только для лечения ожирения или холестерина. Они также эффективны для улучшения состояния мозга и борьбы с такими проблемами, как депрессия и беспокойство.
Соруш Карими / Unsplash
Еда влияет на то, как вы чувствуете себя эмоционально и умственно. Следовательно, правильный выбор продуктов, входящих в ваш рацион, эффективен для предотвращения или лечения таких расстройств, как депрессия и тревожность.
Доктор Дрю Рэмси, психиатр и профессор Колумбийского университета, прежде всего рекомендует увеличить потребление витамина B12, который предотвращает нервные расстройства и уменьшение размера мозга, а также жирных кислот омега-3, дефицит которых связан с повышенный риск суицида и депрессии.
Депрессию и тревогу можно лечить диетой
По мнению Рэмси, улучшение диеты необходимо для борьбы с эпидемией депрессии, от которой страдают многие взрослые в развитых странах. Поддерживающая нутритивная терапия при депрессии должна быть такой же нормальной, как и при диабете, ожирении, холестерине или гипертонии.
Добавки B12 и омега-3
Главное - увеличить количество определенных микроэлементов, содержащихся в растительной пище, и помнить, что минимальная рекомендация - две порции фруктов и три порции овощей. Но в строго растительной диете не хватает витамина B12 и ограничены источники омега-3.
Вот почему Рэмси, как и большинство экспертов, считает необходимым, чтобы вегетарианцы и веганы принимали добавки витамина B12. Он также рекомендует принимать добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, EPA и DHA, хотя организм может синтезировать эти жирные кислоты из альфа-линоленовой кислоты, которая содержится в некоторых продуктах, таких как семена льна и грецкие орехи.
Фрукты и овощи дарят счастье и чувство удовлетворения.
Исследований влияния диеты на работу мозга пока не так много. Одно из самых выдающихся исследований было проведено докторами Редзо Муйчичем из Университета Квинсленда (Австралия) и Эндрю Дж. Освальдом из Университета Уорика (Великобритания), которые показали, что увеличение потребления фруктовых порций а овощи увеличивают чувство счастья и удовлетворенности жизнью. Исследование проводилось с участием 12 000 человек и было опубликовано в Американском журнале общественного здравоохранения.
Другое исследование 422 молодых людей из Новой Зеландии и США показало, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обладают более высоким уровнем психического здоровья и общего благополучия. По словам Тамлина Коннера, автора исследования и исследователя из Университета Отаго, эти преимущества связаны только с потреблением цельных и сырых свежих фруктов, вероятно, потому , что переработанные продукты имеют более низкий уровень витаминов C и B.
Одно из первых качественных исследований, целью которых было выяснить, может ли изменение диеты помочь в лечении депрессии, было опубликовано в 2022-2023 году. В исследовании, проведенном психиатром и эпидемиологом Феличе Джека, участники, соблюдающие средиземноморскую диету в течение трех месяцев, улучшили свое настроение и снизили уровень тревожности больше, чем люди, которые получали только психологическое лечение.
Эффект через кишечную микробиоту
Частично положительный эффект средиземноморской диеты может быть связан с благотворным действием овощей на состав кишечной микробиоты. Исследования показывают, что здоровый микробиом кишечника может иметь важное значение в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин, который регулирует настроение.
Кроме того, полезная микробиота связана с производством других веществ, таких как бутират, 3,4-дигидроксифенилуксусная кислота или гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые связаны с предотвращением депрессии.
Доктор Лиза Москони, которая также изучила влияние средиземноморской диеты на мозг, рекомендует исключить из рациона обработанные продукты, сократить потребление мяса и молочных продуктов и есть больше овощей, цельнозерновых и бобовых. для снижения риска развития дегенеративных психических заболеваний, таких как старческое слабоумие или болезнь Альцгеймера.
Больше цвета на тарелке
И Лиза Москони, и Дрю Рэмси рекомендуют добавлять больше цветов к тарелке, используя растительную пищу, такую как сладкий перец, черника, сладкий картофель, ростки и помидоры. Эти продукты содержат высокие уровни фитонутриентов, которые уменьшают воспаление по всему телу, включая мозг, и способствуют образованию новых нейронов во взрослом возрасте.
