11 ключей к полноценному и сбалансированному завтраку
Санти Авалос
Первый прием пищи в день дает вам энергию, необходимую для работы вашего тела после нескольких часов голодания. Не все идет!
Специалисты по питанию давно подчеркивают важность хорошего завтрака . Легко понять его влияние на нашу работоспособность в течение утра, но мы редко представляем себе, какое влияние несбалансированный завтрак может оказать на наше общее состояние здоровья.
Исследования показывают, что пропуск или пренебрежение питательными качествами может быть связано с такими разнообразными проблемами, как гастрит, ожирение, диабет или различные сердечно-сосудистые заболевания.
На завтрак ищите продукты, которые питают вас
К сожалению, завтрак - одно из блюд дня, которому в нашей стране уделяется меньше всего внимания, вплоть до того, что зачастую он состоит просто из макарон и кофе.
В некоторых странах Северной Европы вы обычно начинаете день с мюсли из хлопьев из хлопьев с орехами, фруктами и небольшим количеством молока или йогурта, свежевыжатого сока и даже цельнозернового хлеба с небольшим количеством белка.
Также на Ближнем Востоке , как и в Ливане, первая трапеза дня по-прежнему сохраняет свою актуальность и включает в себя такие питательные ингредиенты, как хумус из нута или инжирное варенье .
Избегайте рафинированного сахара и промышленной выпечки
Раньше наша деятельность была связана с природными циклами. Первые утренние трапезы покрывали питательные вещества, необходимые для выполнения тяжелой работы в поле или на строительстве, до тех пор, пока не пришла основная еда.
Но с тех пор все изменилось. В настоящее время мы часто едим продукты, не отвечающие минимальным потребностям в питании. Эти углеводы в завтраках , как правило , состоит из рафинированного сахара , лишенного питательных веществ , которые деминерализуют организм и вызывать подъемы уровня глюкозы в крови и спады.
Прием этих сахаров вызывает чувство эйфории после завтрака, за которым следует спад в середине утра . Многие люди обращаются к кофе, чтобы спасти их от этой потери, но это оставляет долг энергии, что приводит к порочному кругу.
Ключи к полноценному и сбалансированному завтраку
Здесь мы решаем некоторые распространенные сомнения в том, каким должен быть завтрак, чтобы он был полезным и давал нам достаточно энергии, чтобы хорошо провести день.
Он должен включать 25% дневных калорий , клетчатку, жидкость, 60% углеводов с медленным усвоением (цельнозерновые) и 15% белков (орехи или семена, тофу …).
В здоровых жирах присутствуют в виде оливкового масла или гайки .
Важно включить фрукт в первые часы дня, потому что он легко переваривается и помогает нарушить голодание ночью. Он содержит витамины, минералы и клетчатку, стимулирует аппетит и помогает восстановить водный баланс.
Мы можем добавить его в натуральный сок или в мюсли .
Они составляют основу сбалансированного завтрака , так как обеспечивают регулярную энергию в течение всего утра. Они являются лучшим источником углеводов и содержат клетчатку.
Их можно есть в хлопьях, кашах или тостах .
В овес и рожь являются превосходными.
Завтраки становятся необычайно разнообразными, если к ним добавляются такие дополнения, как:
- Зародыши пшеницы
- Пивные дрожжи
- Кунжут и подсолнечник
- Дереза
Включая их в свой завтрак, мы увеличиваем количество питательных веществ и антиоксидантов.
Если утром принять достаточно протеина, мы будем чувствовать себя более бодрыми и более предрасположенными к действию. Вы можете выбрать, например:
- Грецкие орехи
- Тофу
- Немного богатого белком овощного паштета
В идеале завтракать не сразу после пробуждения . Таким образом организм постепенно адаптируется к своей деятельности. Вы можете съесть что-нибудь еще в середине утра.
По мнению восточных врачей, желудочный цикл длится с 7 до 9 часов утра (солнечное время), когда пищеварение наиболее эффективно.
Хотя многие завтраки сладкие, есть и соленые варианты здорового питания.
Важно, чтобы из фруктов вы выбирали углеводы , а не сахар, и чтобы они были сбалансированы с остальными питательными веществами. Не стоит злоупотреблять джемом и, при необходимости, выбирать джемы со полезными подсластителями.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к полноте , потому что метаболизм более активен по утрам.
Завтрак с фруктами и цельнозерновыми продуктами обладает насыщающим действием , что избавляет вас от зацикленности на еде.
Когда мы становимся старше, нам нужно сократить потребление калорий, и завтрак должен быть более экономным. Также существует большая потребность в жидкости и меньше пищеварительной энергии.
По этой причине рекомендуется разделить его на две дозы и включать натуральные соки или горячие злаковые напитки .
Было доказано, что дети, которые хорошо завтракают, улучшают успеваемость в школе .
Кроме того, у них, как правило, больше железа в крови , что увеличивает их концентрацию внимания, и у них хорошо питается мозг благодаря медленно усваиваемым углеводам и здоровым жирным кислотам.
Это случается, когда вы поздно поужинаете, потому что метаболические процессы, которые активизируются ночью, еще не полностью завершены. Решается она приготовлением легкого ужина, либо разделением завтрака на две части.
Мы также можем вставать рано и заниматься спортом перед завтраком.
