Получайте необходимый белок из растительной пищи
Жауме Серра
Организм ценит регулярное и достаточное поступление белка, но при этом не впадает в излишки. С растительной пищей этого легко добиться.
Какое количество белка вам нужно в день?
До сих пор взрослым рекомендовалось 0,8 грамма белка на кг веса в день. Более чувствительные методы увеличивают этот показатель до 0,9–1,2 г (1 грамм в круглых числах) с вариациями в зависимости от стадии жизни.
Веганы, отказывающиеся от яиц и молочных продуктов в дополнение к мясу и рыбе, должны ежедневно есть злаки, бобовые и орехи , а также сочетать эти продукты, чтобы получить более полноценные белки.
Самая белковая растительная пища
Продукты с наибольшим содержанием белка - это бобовые (20-35%), из которых можно готовить самые разные продукты . За ними следуют орехи и семена (13-26%) и злаки (7-14%).
Независимо от количества, соотношение между аминокислотами, составляющими белки каждого продукта питания, определяет его биологическое качество для человека. Это качество белков различных растительных продуктов:
- Очень хорошо: бобовые (соевые бобы, нут, фасоль, бобы, чечевица, тофу, соевое молоко …), орехи и семена (кунжут, семечки или тыква), микроводоросли (спирулина, кламат …), киноа, гречка.
- Хорошо: овес, коричневый рис, пшеница, макаронные изделия и крупы в целом, картофель.
- Сдержанный: фрукты и овощи в целом.
- Null: растительные масла.
Внимание к содержанию воды: сушеные бобовые содержат 20% белка , но когда они поглощают воду для приготовления пищи, они удваивают свой вес, что снижает содержание белка вдвое.
Как правильно сочетать растительные белки?
Некоторые пищевые комбинации улучшают использование его аминокислот. Это не обязательно должно быть во время еды, но некоторые блюда облегчают вам задачу:
Злаки и бобовые
- Рис с чечевицей, нутом или фасолью.
- Нут с макаронами (супом).
- Фасоль с кукурузными лепешками.
- Фалафели с лавашем.
Бобовые и семена
- Нут с кунжутом (хумус).
- Фрикадельки из нута и тыквенные семечки.
- Салат с арахисом и семечками.
Различные комбинации
- Пшено с орехами и овощами.
- Салат с кус-кусом и ростками фасоли.
- Картофельное пюре с тертым веганским сыром.
Орехи и бобовые
- Батончики из арахиса и фундука.
- Рис с кешью и чечевичный суп по-индийски.
- Тушеная фасоль с кедровыми орешками.
