5 советов по питанию во время менопаузы

Жауме Серра

Эта переходная фаза между фертильным периодом и климактерическим периодом имеет определенные потребности в питании.

1. Калорийность при менопаузе

Начиная с 40 лет потребности женщин в метаболической энергии снижаются на 5% каждые десять лет . Это приводит к необходимости более низкого потребления калорий, поскольку метаболизм замедляется.

2. Сделайте приоритетным свежие овощи и фрукты.

Необходимо ежедневно употреблять 5 или 6 порций овощей , овощей и фруктов (включая цитрусовые). Сырые овощи более богаты витаминами, минералами и клетчаткой и способствуют улучшению состояния питания.

3. Углеводы

Медленное или сложное всасывание - это те, которые снабжают клетки энергией регулярно и с более эффективным сгоранием (низкий гликемический индекс). Они должны составлять основу рациона (45-60% от общего количества калорий в рационе), а их основные источники - бобовые и цельнозерновые.

4. Полезные жиры.

На этом этапе происходят важные изменения липидного профиля женщины. Омега-3 (EPA / DHA) улучшить профиль, снизить уровень триглицеридов и потребление уменьшает LDL ( "плохо") и увеличивает HDL ( "хороший"). Следует употреблять овощи, богатые альфа-линоленовой кислотой , предшественником EPA и DHA (масла зародышей пшеницы, соевые бобы, грецкие орехи …).

5. Потребление кальция.

Снижение уровня эстрогена вызывает уменьшение костной массы. До 50 лет рекомендуется принимать 1000 мг кальция в день, а в более поздние годы - 1500 мг / день.

Кальций содержится в бобовых, орехах, анчоусах … Для высокого усвоения кальция необходим витамин D , который можно захватить с помощью солнечных ванн во время физических упражнений.