5 очень вкусных салатов как одно блюдо
Санти Авалос
Легкое, полезное, яркое и со всеми необходимыми ингредиентами, чтобы приготовить полноценное и вкусное уникальное блюдо. К тому же их легко приготовить!
Благодаря пропорции сырых ингредиентов салаты - это очень быстрый и простой способ включить в наш рацион жизненно важные принципы: они полны ферментов, минералов, витаминов и антиоксидантных соединений.
Кроме того, они могут включать в себя продукты, богатые питательными веществами, необходимыми для построения и восстановления тканей, а также для получения энергии, такой как белки, жиры и углеводы.
Если мы знаем, как правильно выбирать ингредиенты, освежающий салат может быть таким же полноценным и питательным, как и любое другое основное блюдо дня.
Большим преимуществом салатов является то, что они просты в приготовлении, а их приготовление обычно более бесплатное и интуитивно понятное, чем приготовление по любому другому рецепту. Если мы будем использовать только сырые ингредиенты, все будет намного проще: нам не придется ждать времени приготовления, и кухня не заполняется грязными горшками.
И, если мы решим включить приготовленные ингредиенты (крупы, картофель, сейтан, бобовые …), диапазон возможностей для создания полноценного блюда возрастет.
Кроме того, универсальность салатов значительно облегчает задачу их адаптации к любому времени года и потребностям в питании - от пожилого человека с тонким пищеварением до молодого человека с большой физической и умственной активностью.
Питательные салаты
Если мы хотим приготовить питательный салат, мы не должны зацикливаться на включении большого количества белка; это о правильном балансе между белками, жирами и углеводами.
Еще одна важная ценность - качество: насыщенные жиры, которые перегружают наш организм, - это не то же самое, что получать такую же энергию из источников, богатых ненасыщенными жирными кислотами, таких как хорошее оливковое масло, некоторые орехи и семена или вкусный авокадо.
Качество также связано с состоянием и происхождением продуктов: мы должны отдавать предпочтение свежим продуктам, заботиться о том, чтобы они были в хорошем состоянии, и, если возможно, убедиться, что они получены из органического или биодинамического сельского хозяйства.
Необходимые белки
Необходимую норму белка легко получить с помощью таких ингредиентов, как киноа, тофу или нут. С другими ингредиентами хитрость состоит в том, чтобы объединить их так, чтобы незаменимые аминокислоты, которых не хватает некоторым, были дополнены аминокислотами других, которым их не хватает.
Хумус является хорошим примером этого правила питания: белки нута, дополняя ограничивающие аминокислоты кунжута (в тахини), делают его более пригодным для нашего организма.
То же самое можно сделать, если приготовить салат из макарон с орехами. Хорошая пропорция сырых ингредиентов очень необходима для того, чтобы мы могли получать пищеварительные ферменты, очень чувствительные к теплу, и которые помогают хорошему перевариванию всего, что мы едим. Именно тогда, когда соблюдены требования баланса, качества и усвояемости, салат можно считать очень полноценным.
Салат из нута и спиральки из цуккини
Ингредиенты на 4 порции:
- 300 г вареного нута
- 100 г салата-латука
- 3 маленьких болгарских перца (красный, зеленый и желтый)
- 1 цуккини
- 150 г помидоров черри
- 1 красная луковица
для заправки:
- 100 г вареного нута
- 1 чайная ложка тмина
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 50 мл оливкового масла первого отжима
- 1 зубчик чеснока, очищенный
- 100 мл теплой воды и соли
- 100 г густого овощного йогурта
Доработка:
- Вымойте овощи. Помидоры порезать на четвертинки, а перец без семян - соломкой. Сверху залейте кабачок и сделайте тонкие полоски спирилизатором. Очистите лук и нарежьте его тонкими ломтиками.
- Смешайте в блендере ингредиенты заправки, кроме йогурта, до однородного соуса. Перелейте в миску и добавьте йогурт, помешивая, пока все не смешается.
- Смешайте листья салата с остальным нутом и полосками перца. Разложите салат по тарелкам и сверху выложите спиральками цукини, помидорами черри и чесноком.
- Заправить соусом и подавать. При желании посыпать еще тмином.
Салат из авокадо и арахиса
Ингредиенты на 4 порции:
- 2 твердых авокадо
- 1 манго
- 200 г клубники
- Немного листьев салата
- 50 г очищенного арахиса
- 1 лимон, фенхель и масло
- соль и яблочный уксус
Доработка:
- Измельчите арахис примерно с 70 мл масла, 2 столовыми ложками уксуса и солью. Вымойте и нарежьте клубнику. Очистите манго и нарежьте кубиками.
- Очистите авокадо и положите половинки на поверхность, смазанную маслом. Нарежьте их по ширине тонкими ломтиками; Сбрызните их лимонным соком и сформируйте розу.
- Салат помыть и выложить в салатник, добавить фрукты и цветок авокадо. Украсить фенхелем и заправить приготовленным арахисовым винегретом.
Салат с чечевичным хумусом
Ингредиенты на 4 человека:
- ½ красной капусты
- 1 яблоко
- 150 г малины
- Несколько листочков рукколы
- Сок половинки лимона
- 40 г измельченного шелковистого тофу
- 1 красная луковица
- 8 редис
Для хумуса:
- 1 1/2 стакана хорошо высушенной чечевицы
- 1 столовая ложка тахини
- 1 небольшой зубчик чеснока
- 1 чайная ложка молотого тмина
- Сок половинки лимона
- Морская соль
- 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
Доработка:
- Чтобы приготовить хумус, поместите все ингредиенты в стакан блендера и взбейте до однородной массы. При необходимости можно добавить немного воды, чтобы она была менее густой.
- Нарезать редис очень тонкими ломтиками и нарезать красный лук соломкой. Вымойте краснокочанную капусту, нарежьте ее очень тонкими полосками и оставьте немного посолить, чтобы она немного смягчилась. Очистите и натрите яблоко на терке и смешайте его в миске с лимонным соком.
- Выложите нарезанные овощи вместе с малиной и яблоком в отдельные миски. Добавьте измельченный шелковистый тофу и положите несколько листьев рукколы непосредственно перед подачей на стол.
Разноцветный картофельный салат
Ингредиенты на 4 порции:
- 4 маленькие картофелины для приготовления
- 1 красная луковица
- 1 большая морковь
- 1 сладкий красный перец
- 1 итальянский зеленый перец
- 2 грушевых помидора
- ½ цукини
- Некоторые ростки салата
- 6 больших листьев базилика
- 100 мл оливкового масла
- Соль и розовый перец горошком
Доработка:
- Вымойте картофель и готовьте его вместе с кожурой в подсоленной воде около 40 минут, пока он не станет мягким, но целым. Снимите их и подождите, пока они нагреются.
- Вымойте овощи. Очистите лук и почистите морковь. Удалите стебли перца и семена, оставив их целыми.
- Овощи нарезать тонкими ломтиками: кабачки 2 мм, около 4 мм, остальные. Картофель очистить и нарезать ломтиками по 1 см.
- Соберите салат в глубокое круглое блюдо. Поместите овощи в круг с краями и раскладывайте по цветам; каждые 3 или 4 дольки кладем по одной картофелине.
- Из оставшихся овощей сформируйте круг поменьше внутри. Храните салат в холодильнике или в прохладном месте.
- Для заправки вымыть и обсушить листья базилика и положить их в блендер. Добавьте половину масла и перемешайте. Добавьте оставшееся масло в нить, соль и перец и взбивайте, пока все не превратится в эмульсию.
- Заправить и украсить центр ростками и посыпать толчеными горошинами перца.
Салат из красной капусты с миндальным кремом
Ингредиенты на 4 порции:
- ½ красной капусты
- 3 моркови
- 4 редиски
- 2 яблока
- 40 г белого миндального крема
- 10 г сиро мисо
- 20 г нарезанного миндаля
- Семена мака
- Свежемолотый белый перец
- Морская соль
- Оливковое масло первого отжима
- Сок 1 лимона
Доработка:
- Вымойте краснокочанную капусту и нарежьте ее очень тонкой соломкой. Смешать с половиной чайной ложки семян мака, двумя столовыми ложками масла, лимонным соком, солью, перцем и дать мариноваться в течение часа.
- Очистите морковь и нарежьте ее тонкой соломкой.
- Очистите яблоко, нарежьте его дольками и обжарьте с небольшим количеством масла на медленном огне около 15 минут до мягкости.
- Вымойте редис, нарежьте очень тонкими ломтиками и наложите на них цветок.
- Разделите капусту, морковь и яблоки на 4 отдельные тарелки. Смешайте миндальный крем с мисо и подавайте его в салаты. Посыпать маком и миндалем.
- Подавать салат украшенный редисом «цветок».
