7 растительных продуктов, богатых омега-3
Роза Герреро
Эти овощи особенно богаты альфа-линоленовой кислотой, предшественником жирных кислот омега-3. Ежедневный прием 2 г этой жирной кислоты помогает защитить сердце и мозг.
Вам не нужно есть рыбу, чтобы получить необходимые омега-3. Но если у вас есть сомнения относительно того, достаточно ли вы едите растительную пищу, богатую этими жирными кислотами, или просто хотите убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в омега-3 простым и здоровым способом , обратите внимание на эти растительные продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой. Они дадут вам хорошую дозу, а затем ваше тело преобразует эту альфа-линоленовую кислоту в EPA и DHA, ее биоактивные производные.
Льняное семя
В семена льна являются одним из растительных продуктов , богатых в альфа-линоленовой кислоты (6,32 г / 100 г), который также в большей пропорции , чем омега-6 масла , извлеченного из них имеет 75% омега-3 и 25% омега-6. Это соотношение в пользу омега-3 по сравнению с омега-6 помогает компенсировать обычный дисбаланс между этими жирными кислотами в нашем рационе.
Этот вклад также очень полезен для метаболизма простагландинов , регулирующих воспаление, выработки стероидов и синтеза гормонов.
Льняное масло легко окисляется : после открытия оно прогоркнет через три дня. Смешивание с оливковым маслом продлит срок его хранения. Чтобы взять семена и использовать их омега-3, их следует измельчить и немедленно использовать .
Рапсовое масло
Рапс или рапсовое имеет 65% мононенасыщенных жирных кислот, 26% полиненасыщенных и только 7% насыщенных, и богат незаменимых жирных кислот омега-3, 6 и 9 . Он также содержит витамин E (50 мг / 100 г) с антиоксидантными свойствами и хлорофилл, ответственный за его слегка зеленоватый оттенок.
Его высокая омега-3 содержание (10% от его жиров) делает его очень сбалансированным пищевого масла.
Ежедневная столовая ложка помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, дислипидемию и атеросклероз.
Соевое масло
В семена сои содержат 20% масла. Он отделяется прессованием и содержит 82% ненасыщенных жиров по сравнению с 18% насыщенных . Хотя преобладает линолевая кислота (омега-6) с 54% от общего количества ненасыщенных жирных кислот, она также содержит 20% олеиновой кислоты (омега-9) и значительное количество линоленовой кислоты 8% (омега-3).
Поскольку соевое масло очень хорошо усваивается и переваривается, оно идеально подходит для тех, кто плохо переносит оливковое масло . Однако он легко ржавеет, поэтому не считается пригодным для жарки.
Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы является самой питательной частью зерна. Помимо того, что он является отличным источником витамина E, он содержит белки, ферменты, антиоксиданты, минералы, витамины группы B и незаменимые жирные кислоты. Масло получают путем холодного отжима свежих зародышей .
Он содержит 61% полиненасыщенных жирных кислот, из которых 10% омега-3, 15% мононенасыщенные и 18% насыщенные.
Он обладает множеством преимуществ : замедляет старение, помогает контролировать избыток холестерина и триглицеридов, укрепляет нервную систему и предотвращает ишемическую болезнь сердца.
Семена чиа
Наряду с семенами льна семена чиа являются одним из овощных источников с самой высокой концентрацией омега-3 (6,6%). Они содержат 33% масла, из которых альфа-линоленовая кислота (омега-3) составляет 62%, а линолевая (омега-6) - 20%.
Они также содержат антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку и все аминокислоты . Попадая в организм, часть альфа-линоленовой кислоты превращается в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3, которые делают жирную рыбу рекомендованной. Благодаря большому содержанию этой кислоты, чиа является идеальным дополнением для вегетарианцев и веганов .
Микроводоросли
В синие - зеленые водоросли живут в пресной воде и имеют способность к детоксикации организма и обеспечить обильное минералы, витамины, белки и жирные кислоты. Наиболее известны спирулина, хлорелла и кламат .
Липиды составляют от 8 до 11%, в основном ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее богата альфа-линоленовой кислотой (омега-3) водоросль хлорелла , за ней следуют спирулина и кламат.
В 100 г хлореллы содержится 2,5 г линоленовой кислоты и 1,7 г линолевой , хотя следует отметить, что ее принимают в гораздо меньших дозах.
Флипборд
Грецкие орехи
Эти гайки с на одной из самых богатых орехов в полиненасыщенных жирных кислот, но в отличие от остальных имеет пропорции сбалансированный 5: 1 между омега-3 и 6 . Это дает им мощный защитный эффект от сердечно-сосудистых заболеваний.
В них также есть эллаговая кислота , которая подавляет развитие опухолевых клеток, а также антиоксиданты, которые защищают жирные кислоты и помогают лечить нейродегенеративные заболевания.
С 14 орехами удовлетворяется 50% суточной потребности организма в жирных кислотах омега-3.
Флипборд
