Как получить нужную горку
Клаудина наварро
Недавние статьи предполагают, что вегетарианцам может не хватать малоизвестного питательного вещества - холина. Однако правильно составленная диета на растительной основе может обеспечить достаточную дозу.
Недавние научные статьи предупреждают, что веганы, младенцы и пожилые люди могут страдать от изменений в своем развитии и работе мозга из-за недостаточного количества холина в рационе. Также могла быть повреждена печень.
Статья, опубликованная в British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health, обращает внимание на потенциальные риски дефицита холина на этапах развития. По словам автора, диетолога Эммы Дербишир, этот риск увеличивается из-за роста употребления в основном растительных диет.
Холин содержится во многих растительных продуктах.
Холм , расположенный в мембране клетки, где он обслуживающую различные физиологические функции , конечно , найти в больших количествах в таких продуктах, как мясо и говяжью печень . Однако он также содержится в молоке и яйцах - подходящих для лакто-ово-вегетарианцев - и в растительных продуктах, таких как брокколи или нут.
Акцент на предполагаемом риске для веганов вызвал подозрения у Веганского общества Соединенного Королевства. Эта организация подчеркивает, что исследователь принадлежит к Консультативной группе по мясу, группе экспертов, которая защищает пользу для здоровья от красного мяса.
Какая необходимая доза холина?
Тем не менее, Дербишир предлагает в своей статье интересные данные, например, что среднее потребление в Европе ниже рекомендаций Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), которое с 2022-2023 года установило минимальное потребление 400 мг в день для всех взрослых. , 480 мг для беременных и 520 мг для кормящих матерей.
В Испании эта рекомендация существует с 1998 года. Испанская федерация обществ питания, пищевых продуктов и диет рекомендует минимальное потребление холина от 375 до 600 мг в день в зависимости от пола и возраста.
Дефицит холина может вызвать различные расстройства: преждевременные роды , нарушение роста плода и детей, гипертонии , бесплодия , заболеваний костей и мышц, жировой дистрофии печени и нейродегенеративных заболеваний у пожилых людей. Также есть подозрения, что он может способствовать развитию рака печени, простаты и толстой кишки.
Что такое холм?
Холин считается псевдовитамином, «ложным витамином» или витамином, который, однако, обычно входит в группу витаминов B. Он участвует во многих метаболических процессах, включая транспорт и усвоение жиров или производство нейротрансмиттеров.
Он синтезируется в тонком кишечнике с участием витамина B12, фолиевой кислоты и аминокислоты метионина (следовательно, дефицит одного из этих питательных веществ может вызвать дефицит холина). Но организм способен производить лишь небольшую часть того, что ему нужно, поэтому его также нужно получать из пищи.
Некоторые страны не содержат незаменимых питательных веществ и не установили минимальное рекомендуемое потребление. Так обстоит дело в Соединенном Королевстве, поэтому Дербишир призывает органы здравоохранения своей страны установить этот минимальный прием, который поможет населению осознать его важность. Дербишир даже предлагает рассмотреть возможность приема добавок по протоколу во время беременности.
Какие люди действительно подвержены риску?
Холин не входит в список самых сложных питательных веществ. Кальций, витамин С, железо или омега-3 у всех на слуху, но холин редко упоминается в консультациях или в СМИ, несмотря на серьезные последствия его дефицита.
Дербишир упоминает веганов как группу риска, но на самом деле они не в большей степени, чем кто-либо, потому что никто не свободен от ошибок при составлении своей диеты. Фактически, люди, которые традиционно называются наиболее уязвимыми к нарушениям, это:
- На выносливость спортсменов (бегунов и пловцов фон)
- В людях , которые пьют алкоголь , что увеличивает потребность в Холм
- В женщинах в период менопаузы , потому что эстроген снижает уровни снижения холина
- Беременным женщинам , ведь плоду нужно большое количество для развития нервной трубки.
Как обеспечить минимальное потребление холина
Дефицита можно избежать с помощью хорошего выбора продуктов. Как правило, сбалансированная вегетарианская или веганская диета, включая добавки B12, может обеспечить все необходимые питательные вещества, включая холин, в достаточных количествах.
Чтобы проверить, получаете ли вы весь холин, необходимый для ово-лакто-вегетарианской или веганской диеты , просмотрите следующий список продуктов, которые вы едите в течение дня, и добавьте дозы, указанные для каждого из них. В идеале вы должны достичь 400 мг.
- 1 яйцо: 113 мг
- Порция шиитаке (100 г сушеного): 202 мг
- Порция твердого тофу на гриле (100 г сушеного): 106 мг
- 180 г вареной чечевицы или нута: 70 мг
- Стакан соевого молока: 60 мг
- Порция брокколи (150 г): 38 мг
- Порция киноа (50 г сухой): 35 мг
- 2 ломтика цельнозернового хлеба: 30 мг
- 25 г семян льна или фисташек: 19 мг.
- Йогурт из коровьего молока (125 г): 19 мг
- Банан: 12 мг
- Яблоко: 8 мг
- 30 г миндаля: 7 мг
Беременные, кормящие женщины или женщины в период менопаузы могут добавить столовую ложку соевого лецитина в качестве пищевой добавки (содержит 248 мг холина).
Вы можете найти полный список содержания холина в продуктах питания в правительственной базе данных США.
