Исчерпывающее веганское меню для самых спортивных
Барбара Санчес и Люсия Мартинес
Овощная диета обеспечивает все необходимые питательные вещества для тренировки с максимальной энергией. Вам просто нужно принять во внимание некоторое планирование.
Веганство полностью совместимо с занятиями спортом с максимальной эффективностью.
Веганские и вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизни . Они также действительны для спортсменов и спортсменов.
Энергетические потребности спортсменов выше, но не следует переоценивать их . Тем, кто занимается спортом для удовольствия, не следует изменять свой рацион. Вместо этого спортсмену необходимо изменить потребление питательных веществ.
Веганские меню для занятий спортом
Мы предлагаем два сбалансированных меню : одно для аэробных упражнений, другое для силовых тренировок.
Меню аэробных упражнений
Это меню рекомендуется для длительных тренировок с низкой интенсивностью (бег, езда на велосипеде…).
- Завтрак: кофе, чай или другой отвар с соевым напитком, в сопровождении тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.
- Полдник: соевый йогурт с горсткой грецких орехов.
- Еда: рагу из нута со шпинатом, салат и фрукты на десерт.
- Полдник: банан с кусочком темного шоколада с содержанием какао более 80%.
- Ужин: киноа с овощами и тофу на гриле, на десерт фрукты.
Меню для силовых тренировок
Подходит для коротких и интенсивных тренировок , таких как бодибилдинг или скалолазание.
- Завтрак: овсяная каша с овощным напитком, изюмом и орехами.
- Середина утра: небольшой стакан хумуса с морковными палочками.
- Еда: чечевица с овощами и пивными дрожжами, на десерт соевый йогурт.
- Полдник: сухофрукты с арахисом и фруктами.
- Ужин: текстурированная соевая лазанья болоньезе, салат с семенами и фруктами на десерт.
Добавки для улучшения вашей формы
Оценивая, какие добавки вы можете употреблять, вы должны учитывать, какие питательные вещества вам нужны и в каких дозах вы должны их принимать.
Бета - аланин является естественной аминокислоту , которая является полезной в силовых видах спорта (тяжелый). Рекомендуется употреблять около 6 г, разделенных на несколько приемов в течение дня. Увеличивая силу и мощь, ваши тренировки станут более качественными. Однако он может вызвать покалывание в руках, чего можно избежать, разделив дозу на разные дозы.
Моногидрат креатин помогает улучшить прочность, синтез белка и гликогена синтеза для восстановления мышц. Доза рассчитывается с учетом массы тела: 0,1 г / кг веса. Принимать можно как до, так и после тренировки. Его эффект усиливается, если сочетать его с бета-аланином.
Эти добавки продаются в капсулах, обычно они синтетического производства и растительного происхождения . Если вы хотите убедиться, что они веганские, лучше покупать те, которые имеют сертификаты.
Посмотрите, какие углеводы входят в состав гелей и батончиков . Они должны содержать быстрое всасывание, которое поможет вам мгновенно получить энергию (глюкоза, мальтоза) и медленное всасывание с непрерывным эффектом (фруктоза, галактоза или новое поколение, тип амилозы).
