Многим людям не рекомендуется менять свою диету на более растительную, потому что они не знают, как это делать, что есть, а также имеют мало времени, чтобы уделять еде и приготовлению пищи.
Вот почему с помощью моей жены-вегетарианки в течение 20 лет я предлагаю вам этот пост с едой, основанной исключительно на овощах, которые можно приготовить примерно за 5-25 минут, но сначала я оставлю вам несколько общих советов, чтобы вы могли быстро получить веганские рецепты и просто.
Сделайте покупки и приготовьте кладовую.
Логично, что если у нас дома нет еды, мы мало что можем приготовить. Свежие овощи, такие как салат, помидоры, перец, грибы, морковь, кабачки и огурцы, очень важны, так как их можно есть сырыми или обжаривать на сковороде, и они будут готовы через несколько минут.
Нам также понадобится много злаков и крахмалов: рис, кус-кус, овсянка, полента, ягоды пшеницы, ячмень, гречка, киноа, картофель и сладкий картофель - вот некоторые из вариантов.
Есть много вариантов лепешек, пасты и хлеба в мексиканском стиле. Выбирайте то, что вам больше всего нравится. Кроме того, нам нужны бобовые, которые являются одним из лучших источников растительного белка, нут, бобы, фасоль и чечевица, консервированные или замороженные, или с лодки, если мы хотим большего комфорта.
Также могут быть полезны пакеты с замороженными овощами.
Свежие фрукты - это самая быстрая и полезная закуска, настоящий фастфуд.
Наконец, необходимы сухофрукты, орехи и семена, они сочетаются со всем, что можно добавлять в еду, и содержат много минералов и витаминов.
Воспользуйтесь остатками.
Как правило, дома мы готовим блюда следующим образом: мы выбираем что-нибудь простое, например, рис, макароны или гречку, и делаем большую кастрюлю, а затем каждый день готовим разные блюда на этой основе.
Когда мы используем рис, мы можем приготовить азиатское жаркое без масла с тофу в первый день, томатное карри на следующий день и быстрое блюдо для суши на третий день.
В первый день из проса мы готовим некоторые овощи со вкусом итальянского (кабачки, баклажаны, сладкий перец, помидоры), на второй день кладем холодное пшено в суп, а на третий день смешиваем его с фасолью, огурцом и другими сырыми овощами.
Другой вариант - выбрать пасту, которую можно полакомить с чечевичным болоньезе или соусом маринара в первый день, затем приготовить салат из макарон на следующий день и приготовить запеканку со случайными овощами и соусом на третий день.
Готовьте на потом.
Подобно тому, как можно использовать остатки, нужно готовить всю пищу в большом количестве и есть каждый день пару дней подряд.
Мы также можем заморозить половину, чтобы приготовить блюдо, которое можно разморозить, когда это будет удобно.
Массовое приготовление - отличная идея для обеда на вынос - например, зерновые салаты, фасолевые супы, печеный сладкий картофель, запеканки, овощной мясной рулет, карри, перец чили, овощные фрикадельки или бургеры из чечевицы. Все это тоже можно использовать на обед.
16 основных вегетарианских рецептов на каждый день.
Теперь, когда мы поговорили об этих стратегиях, давайте взглянем на конкретные блюда, которые мы можем приготовить быстро или заранее. Многие рецепты содержат злаки или крахмалы для достижения количества калорий, необходимого для здорового питания, многие рецепты основаны на рецептах с одного из моих любимых сайтов с веганскими рецептами.
1. Рис и фасоль.
Дешево, удобно и питательно - это классическое сочетание в вегетарианской пище. Вы можете выбрать белый, коричневый, красный, черный или белый рис и сочетать его с фасолью, черным, пинто или нутом, даже с горохом или чечевицей.
Чтобы быстро приготовить блюдо в мексиканском стиле, мы можем добавить немного кукурузы, сальсы, авокадо, острого соуса, болгарского перца и помидоров. Вот вам точный рецепт!
2. Зерновые салаты.
У нас есть много вариантов, таких как рис, киноа, гречка или зерно по нашему выбору.
Давайте объединим злаки с зелеными листовыми овощами, нарезанными помидорами, луком, болгарским перцем, яблоком, орехами или семенами, сухофруктами, бобовыми по вашему выбору или даже тушеными овощами.
Затем добавляем любимую заправку и все. Может быть хорошей идеей хранить повязку отдельно, если она не предназначена для употребления в данный момент. Храните его в холодильнике до 3 дней и ешьте, когда захотите!
Примеры отличных миксов включают теплый салат из проса, салат из риса карри с черной фасолью и манго, а также салат из авокадо и киноа. Вы также можете съесть салат с картофелем, который хоть и не является злаком, но может немного отличаться.
3. Блюда из поленты или кускуса.
Полента и кускус незаменимы, их можно быстро приготовить и комбинировать со всем. Например, мы можем поджарить или обжарить некоторые овощи, чтобы подать их, или нарезать огурцы, авокадо и помидоры и взять их вместе с кус-кусом, возможно, со свежими травами и немного лимонного сока.
Также его можно сочетать с бобовыми или сейтаном.
Или вы хотите удовлетворить свое пристрастие к сладкому? Нарезанные яблоки, груши, изюм и финики с корицей и небольшим количеством немолочного молока очень вкусны. Или пройдите ягодно-миндальным маршрутом, как вам нравится!
4. Овощные обертки.
Вы можете использовать полезные варианты приготовленных лепешек или рисовых листов. Мы также можем использовать салат или немного капусты (если капуста твердая, мы должны сначала пропустить ее через кипящую воду).
Мы можем положить бесчисленное количество продуктов, таких как хумус или гуакамоле, овощи, тофу, бобы, кукурузу и зерна по вашему выбору. Мы также обычно используем для этого водоросли, такие как нори.
5. Замороженные овощные продукты.
Не все замороженные продукты вредны для здоровья, на самом деле они, как правило, содержат меньше консервантов или добавок, чем другие готовые к употреблению продукты, нам просто нужно хорошо изучить ингредиенты. Часто это просто нарезанные овощи с кукурузой, фасолью, рисом или картофелем; разогретого, добавляют соевый соус, терияки, острый соус или кетчуп, и через несколько минут он готов.
Вы также можете получить предварительно приготовленный рис, салаты и другие продукты, которые помогут нам избежать неприятностей.
6. Запеченный картофель или сладкий картофель.
Картофель и сладкий картофель очень просты и универсальны, их можно варить, жарить, целиком придавать форму, мы даже можем жарить их и помещать в посуду, а затем есть в качестве закуски.
Они также подходят практически ко всему и являются отличным вариантом для наших блюд, жареный картофель занимает от 30 до 40 минут в зависимости от размера.
7. Пита-пицца.
Дома мы делаем практически все: от цветной капусты, поленты, рисовых крекеров, но одним из любимых является лаваш. Мы просто добавляем немного соуса и покрываем его овощами, такими как цуккини, грибы, базилик, перец или кукуруза. Затем мы ставим его в духовку на 5-7 минут, и вы можете сбрызнуть его небольшим количеством пищевых дрожжей, которые придадут сырный вкус.
8. Бутерброды.
Вечная классика, нам просто нужно иметь немного цельнозерновой муки или тостов на кухне, может быть, пару кусочков в морозильной камере, чтобы быстро приготовить бутерброд каждый раз, когда наступает голод.
Вариантов так много, что невозможно перечислить их здесь, некоторые из основных: миндальное масло, хумус или другая паста из бобов или чечевицы, авокадо, гуакамоле, баба гануш, горчица, соевый йогурт, овощи, фрукты и другие.
Проростки также отлично подходят для бутербродов: добавьте специи, травы и морскую соль, чтобы приготовить изысканный бутерброд, и немного оливкового масла на хлеб.
9. Мир овса.
Овсянка очень питательна, универсальна и быстра, мы можем комбинировать ее с фруктами, орехами, использовать вместе с овощами, такими как свекла, вы должны осмелиться экспериментировать, она также помогает нам делать печенье и тесто для пиццы, среди прочего.
Я обычно готовлю тефтели из овсянки, для этого приправляю овсянку, как если бы это было мясо, чесноком, солью, перцем и петрушкой, затем заливаю кипятком, чтобы смочить ее, и добавляю цельнозерновую муку, пока не получится податливое тесто, формирую шарики холодные и готовые, я обычно сопровождаю их хорошим рататуем!
10. Смузи.
Встряски простые, очень быстрые и полезные. Это способ мгновенно утолить наш аппетит. В качестве основы мы можем использовать спелые бананы, и мы получим сладко-сливочный смузи, добавив любые другие фрукты и немного семян чиа.
Для крепкого взбивания можно добавить немного овсянки. Арахисовое масло или стевия добавляют аромат и насыщенность.
Мы также можем приготовить овощные смузи. Кале очень хорошо сочетается с коктейлями, а авокадо придает им кремообразный вкус и аромат.
11. Овощные тако.
Для любителей мексиканской кухни нет ничего лучше вкусного веганского тако, все, что вам нужно, это черная фасоль, салат, помидоры, авокадо и сальса.
Добавьте свежую кинзу, порошок чили и тмин, чтобы получить весь аромат Мексики в одном тако! Вы также можете добавить оставшийся рис.
12. Супы и рагу.
Супы можно делать в большом количестве и хранить, можно делать много смесей и добавлять макароны или рис, чтобы сделать их более питательными. Чтобы получить суп-пюре, не имеющий аналогов, добавьте вареный картофель в классический овощной суп и пройдите через блендер.
Супы из чечевицы и суп с лапшой, где они очень простые, нам просто нужно приготовить много овощей в небольшом количестве воды и добавить рисовую лапшу в течение последних двух минут.
Хорошая идея - сделать большую кастрюлю, которой можно будет пользоваться в течение нескольких дней.
13. Бургеры или бобовые шарики.
Вареная фасоль или чечевица в сочетании с небольшим количеством крахмала (здесь хорошо подходят вареный рис, тыква и молотый овес), мы добавляем наши любимые специи.
Пробуем смесь и, если она уже пришлась по вкусу, начинаем придавать форму гамбургерам или шарикам. Выпекать в духовке при температуре 180 ° C около 20-30 минут (в зависимости от размера и формы), и у вас получится партия котлет или шариков.
14. Жареные / запеченные овощи.
Просто моем и нарезаем те, которые нам больше всего нравятся, кладем на противень с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца и ставим в духовку примерно на 20 минут.
Мы можем сопровождать киноа, рисом, кус-кусом, полентой или пшеном, которые будут приготовлены за 20 минут или меньше, пока мы ждем завершения духовки.
15. Макаронные изделия.
Предпочтительно выбирать макароны из цельнозерновой муки, даже если на это уходит немного больше времени, высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс важны для нашего здоровья.
Соус или немного песто без сыра или просто обжаренные овощи, немного семян подсолнечника или немного кунжута, и у нас есть 10 блюд.
16. Энергетические шары.
Эти энергетические шары очень быстро готовятся, и их легко сделать в большом количестве, которое любят дети.
Ингредиенты могут включать овсянку, грецкие орехи, сушеные фрукты, ореховое масло, кокосовую стружку, тыквенное пюре, семена, воздушные зерна и кусочки шоколада. Среди прочего, добавьте специи и ароматизаторы, которые нам нравятся больше всего, например, какао-порошок, корицу, ваниль или даже кайенский перец.
Некоторые вкусные комбинации включают овсянку, орехи и финики, а также какао, семена конопли и мяту. Мы помещаем все в процессор и формируем массу, которую затем формируем.
