11 советов, как стать жаворонком (рано встает)
Клаудина наварро
Если вы просыпаетесь усталым или думаете, что вам следует вставать раньше и чувствовать себя более ясным утром, попробуйте эти 11 мер.
Люди, которые легко встают рано («жаворонки»), которым это даже нравится, больше живут в ритме с естественными ритмами. Люди с ночными привычками («совы») подвергаются большему риску переутомления, нарушения сна и других расстройств, связанных с нарушением регуляции биологических ритмов.
Хотя склонность быть совой может иметь генетическое объяснение, привычки, связанные с образом жизни , часто являются основной причиной задержки сна и пробуждения отдохнувшим. Но все можно исправить.
Научитесь рано вставать и просыпайтесь полными сил
1. Постепенно меняйте время сна.
Если вы просыпаетесь усталым и растерянным, скорее всего, вы не выспались. Взрослому человеку необходимо от 6 до 9 часов сна.
Не ложитесь спать, если больше не знаете, что делать. Установите время отхода ко сну и пробуждения. Каждый день откладывайте два часа на 15 минут или регулируйте их так, чтобы вы спали достаточно долго, в зависимости от времени, в которое вы хотите проснуться.
2. Расслабьтесь по вечерам.
Трудно заснуть, если вы не спокоены, поэтому постарайтесь расслабиться в течение дня, чтобы ваше тело естественным образом начало свой естественный процесс сна.
Выключите яркие светлые участки, чтобы не препятствовать секреции гормона мелатонина. Также избегайте экранов за час до того момента, когда вы захотите заснуть.
3. Подготовьте комнату для хорошего сна.
Качество вашего сна важно чувство отдохнувшим утром. Для этого постарайтесь, чтобы спальня соответствовала всем условиям.
Помещение должно быть уютным, в нем не должно быть какого-либо освещения в ночное время и каких-либо источников шума. Конечно, выключите мобильный.
4. Планируйте хорошее пробуждение.
Чтобы проснуться, по возможности используйте лампу, имитирующую восход солнца, чтобы аккуратно выйти из сна. Когда он звучит - с приятным звуком - не выключайте его, чтобы насладиться еще 15 минутами с закрытыми глазами, потому что вы проснетесь более уставшим, чем если бы вы сразу встали.
Помимо сигнальной лампы, вы можете попробовать такой трюк: будить по двум будильникам. Первый должен звучать на 90 минут раньше второго. Таким образом, после первого звонка вы можете наслаждаться полным циклом сна и очень четко просыпаться.
6. Поднимитесь на свет
Если ночью свет является врагом сна, то утром он отвечает за прекращение секреции гормона мелатонина и начало настороженности.
Откройте все жалюзи и шторы. Вы даже можете выйти на прогулку перед завтраком, если будете делать это дома.
7. Выпейте стакан воды вместо кофе.
Ваше тело стало немного обезвоженным за ночь, особенно если вы не выпили перед сном. А 1% обезвоживания предполагает усталость.
Итак, первое, что вам нужно сделать утром, - это выпить стакан воды. Вы можете добавить несколько капель лимонного сока, чтобы воспользоваться витаминными, антибиотическими и очищающими свойствами этого цитрусового.
Если вы любите пить кофе или чай, подождите до середины утра. Когда мы просыпаемся, уровень кортизола (гормона активности) естественным образом повышается. В этот момент чашка кофе может вас слишком взволновать.
8. Делайте зарядку по утрам.
Если можете, не откладывайте тренировку на день. Физическая активность утром особенно подходит для людей , которые пытаются , чтобы остановить будучи сов и жаворонков стали. Это не должно быть очень интенсивным.
Это может быть серия занятий йогой (например, приветствие солнцу), которая поможет вам активировать мышцы и высвободить некоторое количество эндорфинов. Если позже вы сможете добавить немного бега, прыжков или плавания, тем лучше.
9. Ешьте здоровый завтрак.
Хотя в настоящее время большинство диетологов позволяют нам свободно организовывать дневные приемы пищи, при условии, что в конечном итоге мы получим необходимые калории и питательные вещества, завтрак, включающий цельнозерновой хлеб , орехи и семена, обеспечивает дозу энергии, которую вы тело оценю.
10. Устраните причины стресса.
Одна из причин, по которой может быть трудно начать работу по утрам, - это страх перед списком дел. Есть способы сделать повседневные обязанности менее пугающими.
Например, вы можете медитировать утром и конструктивно смотреть на свои цели на день. На улучшение настроения и ясности мыслей у вас уйдет две минуты, которые сохранятся в течение дня.
Как только ваши приоритеты станут ясны, сначала займитесь задачей, которая вызывает у вас наибольший стресс, а не перетягивайте ее через день. Когда вы закончите, вы почувствуете облегчение и будете лучше подготовлены к другой, менее важной работе.
11. Не спи больше по выходным.
Если вы хотите придерживаться привычного образа жизни, не превращайтесь в сову на выходных. Привычки, связанные со сном, нуждаются в постоянстве. Это означает, что вам не следует ложиться спать позже, даже если у вас есть время выспаться на следующий день. Это может помешать вашему прогрессу за неделю.
