Как контролировать паническую атаку
Клаудина наварро
Вы можете изучить некоторые методы борьбы с тревогой, как только заметите первые симптомы. Они также помогут вам избежать атак, если вы будете их регулярно практиковать.
Проблема с панической атакой, особенно когда она случается впервые, заключается в том, что вы думаете , что у вас сердечный приступ, что ваша жизнь в опасности, и вы, естественно, немедленно обращаетесь за медицинской помощью.
Это лучшее, что вы можете сделать в этой ситуации, но если это случалось с вами раньше, и вы знаете, как определить паническую атаку, или вы понимаете, что у вас на самом деле нет симптомов сердечного приступа (таких как боль и стеснение в груди), тогда вы можете попытаться контролировать кризис самостоятельно.
1. Практикуйте технику дыхания.
Панические атаки часто сопровождаются гипервентиляцией и трудностями в поддержании нормального ритма дыхания. Таким образом, изучение техники дыхания может разрешить кризис за несколько минут.
Постарайтесь дышать медленно и регулярно и приготовьтесь к следующему упражнению. Вы можете делать это сидя, стоя или лежа.
- Освободите любую одежду, которая ограничивает ваше дыхание.
- Разведите стопы примерно вертикально по отношению к плечам.
- На вдохе позвольте воздуху течь в живот , не заставляя его. Почувствуйте, как вздувается ваш живот.
- Дышите медленно и регулярно . Вдохните через нос и выдохните через рот.
- Сделайте каждый вдох и выдох продолжительностью 3 секунды . После нескольких вдохов увеличьте время до 4 секунд, а затем до 5.
- Так дышите 5 минут .
Если вы будете выполнять эту технику регулярно, превентивно в качестве ежедневного ритуала, например, в полдень или в конце рабочего дня , вы можете снизить риск повторного приступа.
2. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация является практическим методом , который учит контролировать бессознательное напряжение. Помимо панической атаки, вы можете использовать его, когда нервничаете или подозреваете, что приближается бессонная ночь.
- Устройтесь поудобнее, желательно лежа, и закройте глаза.
- Чтобы дышать, глубоко вдохните через нос , чувствуя, как живот поднимается вместе с воздухом, и медленно выдохните через рот, когда пупок опускается. Повторите три-пять раз.
- Сосредоточьтесь на ступнях , сильно сожмите их и прижмите пятки к земле на несколько вдохов, затем расслабьтесь.
- Теперь направьте пальцы ног к голове, задержитесь на несколько секунд и отпустите.
- Сожмите икры и расслабьтесь.
- Продолжайте двигаться по телу, сокращая и расслабляя каждую группу мышц. Работайте в таком порядке: ноги, ягодицы, живот, спина, руки, руки, плечи, шея, челюсть и лицо.
- Сожмите каждую группу мышц на несколько вдохов, а затем медленно расслабьтесь. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда ваши мышцы сокращаются, а когда вы расслаблены.
- Завершите практику, сделав еще несколько глубоких вдохов, отметив, насколько вы чувствуете себя спокойнее и расслабленнее.
3. Уменьшите раздражители
Когда вы чувствуете, что надвигается приступ, рекомендуется максимально ограничить ощущаемые вами сенсорные раздражители .
Постарайтесь найти темное тихое место, где вы сможете практиковать дыхательные упражнения и техники расслабления. Если вы в офисе, можете сходить в ванную.
Если это невозможно, сконцентрируйте свое внимание на предмете или мысли («Мне спокойнее»).
4. Слушайте что-нибудь
Эта рекомендация повторяет те же принципы, что и предыдущая. Речь идет об уменьшении раздражителей за счет концентрации на одном направлении. Ухо очень действенное.
Вы можете слушать музыку, которая, как вы знаете, успокаивает, заставляет чувствовать себя хорошо. Подготовьте плейлист с любимыми песнями, чтобы обрести душевное спокойствие.
Вы также можете послушать управляемую медитацию или аудиокнигу.
5. Отбросьте мысли
Вам это может показаться глупым, но действенным. Когда вы чувствуете, что приближается паника, сядьте, возьмите несколько листов и карандаш, запишите мысли, которые вас беспокоят , скомкайте бумагу и выбросьте ее.
6. Избегайте кофеина.
Это профилактическая мера. Если вы начнете свой день правильно, вероятность приступа снизится. Не пейте кофе по утрам. Для многих людей это действует как триггер беспокойства. То же самое - толпа и тесное пространство.
Вот почему не стоит пить кофе, если вы, например, собираетесь в общественном транспорте поехать на работу.
Если вам нужно выпить перед выходом из дома, выпейте прохладной воды (обезвоживание - еще один возможный спусковой механизм) или стакан немолочного молока.
Дождитесь кофе в середине утра, но помните, что есть альтернативы, которые не приносят удовольствия, такие как ройбуш и другие настои.
Следуйте этим стратегиям, если вы знаете, что это паническая атака. Если у вас есть другие подозрения, не стесняйтесь обращаться в отделение неотложной помощи больницы.
