Практическое руководство по соблюдению диеты FODMAP в повседневной жизни

Джордина Касадемунт

Эта лечебная диета очень строгая, но чтобы она принесла пользу, мы должны быть строги. Проверьте, какие продукты вам следует исключить на первом этапе и как возобновить их употребление.

Аббревиатура диеты с низким содержанием FODMAP является аббревиатурой от:

F для ОБОРУДОВАНИЯ . Углеводы быстро ферментируются кишечными бактериями. Они производят жирные кислоты с короткой цепью.
О от О ЛИГОСАХАРИДОВ . Молекулы, состоящие из различных сахаров, например, содержащихся в пшенице, ржи, бобовых, чесноке …
D для D ISACCHARIDES . Группа углеводов, к которой относится лактоза, молочный сахар, плохо усваивается некоторыми людьми.
М для МОНОСАХАРИЙ. Углеводы с одной молекулой сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, …)
А для И …
P для ПОЛИОЛОВ . Медленно всасывающиеся спирты. Они используются в качестве подсластителей и содержатся во фруктах, грибах и т. Д.

3 фазы диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP состоит из трех этапов, которые необходимо строго соблюдать, чтобы она была полезной; Во-первых, исключите продукты, богатые FODMAP, а затем снова вводите их один за другим.

Этап 1. Исключите продукты с высоким содержанием FODMAP

Продукты с высоким содержанием FODMAP заменяются на 2-6 недель другими с низким содержанием.

Фаза 2: постепенно возвращайте их

В течение 8-12 недель вновь вводятся исключенные продукты:

Попробуйте только одну группу продуктов и избегайте остальных.
Из выбранной группы попробуйте еду в течение трех дней с днем отдыха между ними и постепенно увеличивайте размер порции.
Запишите симптомы в дневник.

Этап 3: настройка диеты

Толерантность варьируется от одного человека к другому, так что каждый должен найти свой баланс.

Продукты с низким содержанием FODMAP

Вы можете включить их в свой рацион:

ФРУКТЫ: черника, зеленый банан, клубника, киви, лимон, мандарин, дыня, ежевика, апельсин, папайя, ананас и грейпфрут.
ОВОЩИ: сельдерей, баклажаны, брокколи, кабачки, кабачки, пастернак, капуста и цветная капуста, шпинат, стручковая фасоль, салат, свежая кукуруза, картофель, огурец, перец, помидоры и морковь.
СУХИЕ ФРУКТЫ: арахис, макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи
ЗЕРНОВЫЕ: рис, овсянка (до полстакана), полба (хлеб на закваске), кукуруза, безглютеновый хлеб, макаронные изделия без глютена, полента и киноа.
ДРУГОЕ: сахар, стевия, орехи, глюкоза, кленовый сироп и сироп агавы.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Вам следует избегать их в первые недели и постепенно, на втором этапе:

Фруктаны

Овощи: чеснок, артишок, сушеный лук, лук-шалот, капуста, спаржа, лук-порей и свекла.
Злаки: рожь, пшеничная паста, отруби, пшеница.
Фрукты: заварное яблоко, сухофрукты, гранат и арбуз.
Орехи: кешью и фисташки.

Галактаны

Бобовые: нут, сушеные бобы и чечевица.
Орехи: кешью и фисташки

Фруктоза

Фрукты: фрукты в сиропе, инжир, манго, яблоко, груша, арбуз и фруктовый сок.
Подсластители: фруктовый концентрат, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед, большие порции фруктов.

Полиолы

Овощи: авокадо, цветная капуста, сладкая кукуруза и грибы.
Фрукты: абрикос, вишня, слива (фреш и изюм), яблоко, персик, ежевика, нектарин, груша и арбуз.

Лактоза

Все молочные продукты содержат лактозу, чего следует избегать.

Пример меню Low FODMAP

Поначалу диета с низким содержанием FODMAP может показаться очень строгой. Это меню поможет вам пройти первую фазу, на которой временно удаляется больше еды:

Завтрак

Вариант 1: гренки из гречневого хлеба с овощным паштетом. Рисовый или кунжутный напиток.
Вариант 2: чиа с овощным напитком и корицей или овощной напиток с фундуком или кунжутом.

Еда

Вариант 1: крем из тыквы и корицы в сопровождении салата из киноа.
Вариант 2: спагетти из цуккини без сырного песто. Гречка со шпинатом и морковью.

Ужин

Вариант 1: цуккини на гриле или крем из кабачков с маслом. Темпе со шпинатом.
Вариант 2: крем из репы и моркови с овсяными хлопьями и семенами конопли.