Что есть в подростковом возрасте
Жауме Серра
У подростков есть особые потребности в питании. Это ключи к здоровому питанию на этой стадии роста и жизненного взрыва.
Процессы развития, роста и созревания здесь как биологические, так и психологические. Физические изменения в период полового созревания связаны с появлением вторичных половых признаков вместе с менструацией у девочек и детородной способностью у мальчиков. В пищевые потребности обусловлены этими изменениями.
Потребности подростка в питании
Она составляет вместе с плодный период отрочества и первый год жизни, период наибольшего роста , из - за того , что известно как «скачок роста». Потребности в питании постепенно увеличиваются.
Увеличение больше в мышце и скелетной массы людей подразумевает более высокие потребности в отношении девочек, так что рекомендации значительно отличаются от 11-12 лет . Ко всему этому добавляется физическая активность , так что потребность в энергии выше, чем на других этапах.
Вот основные конкретные потребности, которые должна удовлетворять диета подростка :
- Калории, необходимые подростку. Подростковый возраст - это этап, на котором физические и умственные способности достигают максимальной эффективности и полноты. С точки зрения питания цель состоит в том, чтобы удовлетворить потребности, которые вытекают, особенно из уровней физической активности. Энергетические потребности составляют от 2200 до 2800 ккал / день, что ниже, чем в подростковом возрасте.
- Больше протеина. Потребление протеина жизненно важно для покрытия процесса образования и роста новых тканей и органических структур .
- Избегайте авитаминоза. Эти требования витаминных реагировать на метаболические потребности , полученных от более высокого потребления пищи. Эти вклады теоретически покрываются диетой, но обычно выявляются более низкие уровни, особенно в отношении витаминов B1, B6, B12 и фолиевой кислоты . Также витамин С играет фундаментальную роль, так как он способствует усвоению пищевого железа. Чтобы обеспечить эти потребности в витаминах, важно иметь разнообразную пищу и, по возможности, ежедневно употреблять органические фрукты и овощи .
- Кальций для костей. Почти 90% костной массы формируется в подростковом возрасте. Примерно к 30 годам происходит консолидация костей, поэтому подростковый период является ключевым периодом для предотвращения проблем с остеопорозом в будущем . В рекомендациях установлено ежедневное потребление кальция от 1200 до 1500 мг (1,2-1,5 грамма). Чтобы покрыть дневную потребность в кальции, вам нужны продукты, богатые кальцием (коричневый рис, миндаль, инжир, кунжут, темно-зеленые листовые овощи, водоросли, бобовые). Обычное потребление обычно не достигает этих цифр, поэтому целесообразно увеличить их вклад.
- Много железа. Ежедневная потребность в железе высока, чтобы реагировать на увеличение мышечной массы и объема крови (красных кровяных телец). Из-за начала менструации они еще выше у подростков, и это следует учитывать, чтобы избежать анемии.
- В этом цинке нет недостатка. Дефицит цинка в период развития может обусловить плохой рост и вызывают изменения вкуса, среди других патологий. Продукты, богатые этим минералом, - это бобовые и орехи . Если потребление белка достаточное, потребности в этом минерале должны полностью удовлетворяться за счет диеты.
Здоровое питание в подростковом возрасте - залог здоровья в будущем
Кормление молодого человека следует рассматривать как вложение в будущее . А подростковый возраст - это важный этап жизни, который нужно вкладывать в ресурсы, которые позволяют вам наслаждаться здоровой зрелостью и старостью.
В целом, с 30 лет вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые укрепляют иммунную систему и задерживают робкое начало процесса старения. Диета, богатая витаминами A, C и E, антиоксидантными минералами, такими как цинк или селен, и антоцианами (растительный пигмент, присутствующий в черном винограде, клубнике, ежевике, чернике, черных сливах и свекле, с антиоксидантной активностью в двадцать раз больше, чем Витамин C) защищает от преждевременного старения, замедляет дегенеративные процессы и повышает защитные силы организма.
Стресс , то перенапряжение и неупорядоченная еда является стандартными на данном этапе. Сбалансированная диета, богатая комплексом витаминов группы В, борется с усталостью и дает энергию и бодрость всему телу.
Но помимо того, что следует есть подросткам, есть еще и то, что им нельзя есть, и особого упоминания здесь заслуживают сладкие напитки. На этом этапе консолидации костной массы особенно важно избегать сладких напитков . Избыток безалкогольных напитков препятствует усвоению кальция. Натуральные соки, настои или вода должны быть основными источниками увлажнения.
