8 великих союзников вашей защиты и вашего здоровья
Роза Герреро и Майра Патерсон
Взаимодействие с микроорганизмами проверяет способность нашей иммунной системы сохранять здоровье. Помимо заботы о вашем образе жизни, могут помочь некоторые вещества.
При простуде и отсутствии света зимой часто разрастаются простуды и грипп. Организм прекрасно оборудован для защиты от микробов, вызывающих их, благодаря системе защиты, способной идентифицировать и нейтрализовать любой посторонний агент, который пытается пересечь его барьеры.
Среди этих барьеров - кожа и слизистые оболочки дыхательной и пищеварительной систем. Физические упражнения, сбалансированная диета и отдых способствуют тому, чтобы защитные силы имели достаточную способность к реакции и восстановлению. Но есть много других вещей, которые можно сделать для их поддержки, от приема добавок, которые укрепляют иммунную систему, чтобы предотвратить или замедлить инфекцию, до снижения стресса или обращения к иглоукалыванию или рефлексотерапии.
Иммунная система присутствует по всему телу и в каждом из клеток, хотя это правда , что значительная часть этой сложной защитной сети накапливается в каналах и лимфатических узлах. Повсеместное распространение лимфатической сети означает, что не существует единого средства борьбы с лимфатическим раздражителем: меры, которые необходимо принять, многочисленны , как на уровне питания, так и в образе жизни.
Однако именно в органах пищеварения лимфатическая система достигает своего максимального развития, поскольку, являясь защитным механизмом, защищающим «двери» тела, она должна оказывать особое действие на все элементы, которые проходят через нее. пищеварительный тракт. Поэтому диета и забота о пищеварительной системе жизненно важны для оптимального иммунитета .
Не существует надежного способа повысить иммунитет.
Фактически, многие рекомендуемые продукты или лекарства не повышают уровень лимфоцитов или специфических гамма-глобулинов иммунной системы. Но не менее верно и то, что результаты часто видны на практике, а не в анализе. Люди, соблюдающие правильную диету, имеют меньше иммунных или инфекционных проблем , и как только они переходят на более здоровую диету, их количество уменьшается.
8 союзников вашей защиты
1. Классика: витамин С
Этот мощный антиоксидант играет важную роль в иммунном ответе, увеличивая концентрацию естественных клеток-киллеров и активируя выработку интерферона, белка, который организм использует для нейтрализации вирусов, а также иммуноглобулинов и фермента глутатионпероксидазы. Витамин С также защищает от повреждений, вызванных свободными радикалами, выделяемыми при борьбе с инфекцией. Этот витамин разрушается под действием тепла, воздуха и света.
Он необходим для множества метаболических функций , но в отличие от многих млекопитающих, которые вырабатывают его из глюкозы, мы должны принимать его вместе с пищей .
Рекомендуемая суточная доза составляет 60 мг. Однако, в зависимости от человека или терапевтической цели, может потребоваться его увеличение.
- Киви (100 г) или оранжевый (200 г) , соответственно , обеспечивают 100 мг витамина С. Другие продукты , богатые ней черной смородины (189 мг / 100 г), перец (180 мг), петрушку (166 мг), луковица фенхеля (93 мг), клубника (62 мг), кресс-салат (51 мг) или мандарин (32 мг).
- В натуральных добавках в качестве основного источника витамина С обычно используется ацерола (1678 мг / 100 г).
Его преимущество в том, что организм использует 100% своих молекул, поскольку все они имеют органическую левостороннюю форму, в то время как витамин С, созданный в лаборатории, имеет 50% левую и правую формы. При проглатывании организм использует только 25% , поскольку правосторонние формы не работают для наших клеток и, кроме того, они мешают усвоению левосторонних форм.
Таким образом, из одного грамма синтетического витамина С становится 250 мг полезного , а при его естественном происхождении доза усваивается полностью.
Чтобы укрепить иммунную систему, зимой можно употреблять один грамм в день .
2. Эхинацея
Корень эхинацеи (Echinacea узколистный) не только увеличивает выработку лейкоцитов и других механизмов организма бороться с инфекциями, но и оказывает бактерицидное действие, фунгицидным и антивирусным .
Его действие несравнимо с действием фармакологических антибиотиков, так как свойства эхинацеи ценятся в среднесрочной и долгосрочной перспективе , особенно с целью усиления защитных сил и предотвращения рецидивов .
Желательно чередовать короткие периоды отдыха или чередовать употребление этого растения с другими стимуляторами иммунной системы, если лечение длится более двух месяцев. Он противопоказан при беременности и кормлении грудью , а также людям, страдающим заболеваниями печени или аутоиммунными заболеваниями .
- Дозировка: от 125 до 375 мг стандартизированного сухого экстракта в день или, если принимать в виде настойки, 10-15 капель, растворенных в стакане воды три раза в день. Вы можете узнать, как приготовить настойку эхинацеи самостоятельно.
3. Китайские грибы
В течение нескольких лет некоторые грибы изучаются на предмет их способности стимулировать иммунную систему и защищать от рака . Некоторые из них восхитительны, как майтаке и шиитаке , а другие нет, как рейши , горький вкус которых требует приема в качестве добавки.
Майтаке, шиитаке и рейши увеличивают количество и активность иммунных клеток. Они также содержат полисахарид, бета-глюкан , который стимулирует защитные силы.
У каждого из них есть определенные преимущества.
- Маитаке помогает регулировать уровень сахара в крови.
- Шиитаке используется для контроля уровня холестерина.
- Рейши защитник дыхательных путей и помогает при лечении простудных заболеваний и астмы. Это, вместе с его эффектом стимуляции защиты, делает рейши отличным средством зимой.
4. Цинк
Цинк является союзником иммунной системы, увеличивая выработку Т-лимфоцитов и улучшая ее реакцию на инфекции . Этот эффект особенно заметен у пожилых людей, которые, как правило, страдают от дефицита цинка и имеют ослабленную иммунную систему.
Доказано, что он помогает при лечении респираторных инфекций, как простуды, так и гриппа, кашля и ринита.
- Дозировка и добавки: организму нужен цинк для синтеза белка, связывающего ретинол (витамин А), который также важен для иммунной системы. Если первое отсутствует, второе будет отсутствовать. Цинк можно получить из рациона, но можно также принимать добавки. Конечно, нужно учитывать, что избыток цинка может ослабить защитные силы, поэтому следует осторожно подходить к дозе и соблюдать рекомендации специалистов. Добавок от 15 до 30 мг в день с перерывами более чем достаточно.
5. Незаменимые жирные кислоты
Профилактический эффект омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых заболеваниях и даже при других проблемах, связанных с концентрацией и отсутствием духа, становится все более известным . Этих жиров очень много в некоторых овощах, таких как лен , чиа или грецкий орех . Поскольку западная диета обычно богата жирными кислотами омега-6 в ущерб омега-3, рекомендуется избегать их возможного дисбаланса (избыток омега-6 способствует воспалительным процессам, а больший запас омега-3 предотвращает их) .
Что касается иммунитета, обе жирные кислоты также оказывают противоположное действие. В - лимфоцитов и Т являются антагонистами друг с другом. В эйкозаноидов из арахидоновой кислоты (омега-6) стимулируют В - лимфоциты и ингибируют Т - лимфоциты, в то время как эйкозаноиды кислот ЭПК и ДГК (омега-3) стимулируют Т - лимфоциты , В - лимфоциты и блокировка
- Добавки: 6 граммов омега-6 жирных кислот на каждые 3 грамма омега-3 (вместе DHA и EPA). Есть варианты, подходящие для веганов.
6. Женьшень
Корень этого дальневосточного растения - мощное тонизирующее средство для нервной системы и защитных сил . Его латинское название (Panax) происходит от греческих pan (все) и axos (исцеление), ссылаясь на его прекрасные лечебные свойства.
В лечебных целях в основном используются три типа женьшеня : азиатский (Panax ginseng), североамериканский (Panax quinquefolius) и сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus), известный как Eleutherococcus. Все три укрепляют иммунную систему и предотвращают респираторные инфекции , по-видимому, за счет увеличения выработки интерферона и стимуляции активности фагоцитов и естественных клеток-киллеров.
Последнее было подтверждено недавним обзором исследований от 2022-2023 года, согласно которым женьшень может быть полезен как для предотвращения респираторных инфекций, так и для помощи иммунной системе в борьбе с ними.
- Дозировка: Рекомендуемая доза обычно составляет от 200 до 500 мг в день с концентрацией гинзенозида 5-7%. Некоторые специалисты советуют принимать его в течение четырех недель и столько же отдыхать.
7. Селен
Обладая антиоксидантными свойствами, селен увеличивает производство лейкоцитов и действует против некоторых вирусов, замедляя их размножение. Также было показано, что добавление селена к диете улучшает реакцию на вакцины , даже у людей, которым, кажется, не хватает.
Его антиоксидантные ферменты также делают его хорошим защитником от рака . Доза, при которой он может быть токсичным, ненамного превышает дозу, при которой он эффективен, поэтому очень важно соблюдать рекомендации .
Для усиления защитных сил установлена суточная доза селена от 50 до 100 микрограмм (мкг). Ни в коем случае нельзя принимать более 200 мкг в день в виде добавок без предварительной консультации с врачом.
Флипборд
8. Фруктоолигосахариды (ФОС)
В fructooligosacáridos представляет собой тип растворимого волокна , состоящее из фруктозы единиц , которые встречаются в небольших количествах в некоторых фруктах и овощах , такие как артишоки, чеснок, лук, лук - порей, спаржа, помидоры, бананы, цикорий, свекла … и в зерновых культур , такие как пшеница и ячмень. Они не перевариваются в верхних отделах пищеварительного тракта, но в неизменном виде достигают толстой кишки, где являются отличным пребиотиком.
ФОС стимулируют рост и активность бифидобактерий, которые живут в кишечнике, а также вызывают легкое закисление толстой кишки, которое усиливает барьерный эффект против потенциально токсичных микроорганизмов.
Преимущество, которое они представляют по сравнению с другими углеводами, заключается в том, что они питают только «дружественные» бактерии кишечной флоры , но не патогенные, поскольку у них нет необходимых ферментов для их использования. ФОС стимулируют иммунную функцию и синтез некоторых витаминов; Они помогают уменьшить развитие расстройств пищеварения, таких как избыток газов , поскольку препятствуют развитию бактерий, которые их генерируют; они улучшают прохождение через кишечник, что полезно при запорах и диарее, и способствуют снижению риска рака толстой кишки.
- Дозировка: для поддержания общего состояния кишечника рекомендуется принимать от 5 до 10 граммов в день. Если вы хотите восстановить регулярность кишечного транзита, от 10 до 30 граммов в день.
