Бобовые: преимущества ежедневного приема их в составе овощной диеты

Клаудина наварро

Бобовые - это чрезвычайно богатая и сбалансированная по питательности пища. Они содержат белок, энергию, клетчатку и питательные микроэлементы, которые помогают предотвратить наиболее распространенные нарушения здоровья.

Бобовые являются важными ингредиентами средиземноморской диеты, а в овощной диете они необходимы для достижения достаточного количества белка. К тому же его возможности на кухне выходят далеко за рамки типичного тушеного мяса.

Для ФАО Всемирный день зернобобовых, который отмечается ежегодно 10 февраля, является поводом для повышения осведомленности общественности о питательных свойствах регулярного потребления зернобобовых.

Бобовые: пища для будущего планеты

Это не просто питательная пища, они также вносят вклад в устойчивые продовольственные системы и тем самым сокращают голод и борются с изменением климата. ФАО резюмирует свои преимущества:

Бобовые улавливают азот из атмосферы и доставляют его в почву, повышая ее плодородие.
Они обладают широким генетическим разнообразием, что позволяет вывести больше сортов, устойчивых к изменению климата.
Он имеет меньший водный след по сравнению с источниками белка животного происхождения.

С ботанической точки зрения бобовые или бобовые - это растения, которые производят стручок с семенами внутри. Наиболее распространены в нашей среде чечевица, нут и сушеные бобы.

Кроме того, нормализовалось потребление соевых продуктов - бобовых, которые господствуют на планете, таких как тофу или молоко , особенно среди людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты .

С другой стороны, арахис - это бобовое растение, которое мы употребляем в виде сушеных фруктов, а горох также является бобовым, хотя мы едим его как овощ.

Польза бобовых для здоровья

Бобовые - это категория продуктов с более сбалансированным питательным составом: они содержат как медленно усваиваемые углеводы (наиболее рекомендуемые), так и белок, а также клетчатку и немного жира. И они богаты питательными микроэлементами: минералами и витаминами группы В и полифенолами-антиоксидантами.

Бобовые особенно богаты устойчивым крахмалом и растворимыми волокнами, которые питают полезные кишечные бактерии .

Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, которые снижают риск рака толстой кишки и оказывают благотворное влияние на иммунитет, нервную систему и обмен веществ.

Кроме того, клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови. Таким образом, он предотвращает ожирение, диабет, гипертонию, высокий уровень холестерина и триглицеридов, артериосклероз, сердечные и мозговые приступы.

Проще говоря, бобовые способствуют общему здоровью. Настолько, что его привычное потребление - одно из главных совпадений между моделями питания, связанными с большим долголетием.

Фактически, согласно исследованию Университета Лидса (Великобритания) , на каждые 20 г бобовых, добавленных к ежедневному потреблению бобовых, уровень смертности снижается на 7% .

Их нужно замочить и приготовить

Питательные качества бобовых ухудшаются из-за некоторых соединений, таких как фитаты и лектины, но они деактивируются при замачивании, проращивании, ферментации и варке.

Люди, не привыкшие к бобовым, могут чувствовать вздутие живота и выделять газы во время пищеварения. Это временная проблема, но вы можете предотвратить ее, употребляя некоторые бобовые в протертом виде, начав употреблять их в небольших количествах, которые вы увеличите, и добавив специи и лекарственные растения для пищеварения (вот другие полезные советы по предотвращению образования газов).

Питательные свойства основных бобовых культур

Чечевица

Например, 200 г вареной чечевицы обеспечивают:

230 калорий.
18 граммов протеина.
16 граммов клетчатки.
40 граммов медленно усваиваемых углеводов.
37% суточной потребности в железе.
90% фолиевой кислоты.
17% магния.
16% калия.
Более 10% витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфор, цинк, медь и марганец.

Чечевица - отличный источник белка и железа в вегетарианской диете. Чтобы минерал лучше усваивался, рекомендуется сочетать их в меню с ингредиентом, богатым витамином С, например, сырым апельсином или красным перцем.

Нут

Одна чашка (164 г) вареного нута содержит примерно:

269 калорий.
14,5 грамма белка.
12,5 грамма клетчатки.
26% суточной потребности в железе.
71% фолиевой кислоты.
29% меди.

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами, богатыми углеводами.

Регулярное употребление нута улучшает уровень холестерина в крови и способствует хорошему состоянию кишечной микробиоты.

Зеленый горошек

Одна чашка (160 грамм) вареного горошка содержит примерно:

125 калорий.
8,2 грамма белка.
8,8 грамма клетчатки.
24% суточной потребности в фолиевой кислоте.
48% витамина К.
30% витамина B1.

Свежий горох содержит пропорционально меньше белка, чем другие бобовые, однако после высушивания и превращения в муку он становится концентрированным источником аминокислот, который потребляется даже спортсменами.

Сушеные бобы

Одна чашка (256 грамм) вареных сушеных бобов содержит примерно:

215 калорий.
13,4 грамма белка.
13,6 грамма клетчатки.
23% суточной потребности в фолиевой кислоте.
20% витамина B1.
17% меди и железа.

Существует большое разнообразие бобов (или бобов), различающихся по форме, размеру и цвету. Более темные цвета обычно богаче полифенолами-антиоксидантами. В этом смысле выделяются красная фасоль и адзуки.

Соя

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно:

298 калорий.
28,6 грамма белка.
10,3 грамма клетчатки.
49% суточной потребности в железе.
41% витамина К.
29% витамина В2.

Соя наиболее богата белком и железом. Он также содержит изофлавоны, антиоксиданты и фитоэстрогенные соединения (они мягко имитируют действие женских гормонов в организме), которые способствуют регуляции эндокринной системы, особенно в период менопаузы. Вот почему они помогают бороться с дискомфортом и дисбалансом, которые связаны с этим этапом жизни женщины.

Наиболее распространенные способы употребления сои - это молоко или тофу (свежий сыр из молока). Другие варианты - ферментированные соевые бобы (мисо, тамари и т. Д.) И текстурированные препараты соевого белка.

Арахис

Полстакана (73 грамма) арахиса содержит примерно (47):

427 калорий.
17,3 грамма белка.
5,9 грамма клетчатки.
50% суточной потребности в витамине B3.
32% магния.
27% фолиевой кислоты.
25% витамина Е.
22% витамина B1.

Арахис так же полезен, как и любые другие бобовые, но его следует употреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем жира , который, хотя в основном является здоровым мононенасыщенным, обеспечивает большое количество калорий.

Сколько порций бобовых нужно съесть?

В традиционной средиземноморской диете потребляется минимум три порции. В овощной диете, поскольку мяса и рыбы нет, необходимо ежедневно употреблять от 2 до 3 порций бобовых, чтобы достичь необходимого нам количества белка (0,8 г на килограмм массы тела).

Под порцией бобовых мы подразумеваем:

70 г (нут, чечевица, фасоль) сухих или 175 г вареных.
150 г твердого тофу.
70 г арахиса.
150 г свежего горошка.