Воспользуйтесь возможностью провести веганскую неделю

Клаудина Наварро и Мануэль Нуньес

Если вы еще не сделали шаг к 100% растительной диете, ограничение - это возможность. У вас есть время, чтобы спланировать меню и приготовить блюда. Объясняем, как это сделать.

В первые дни заключения, чтобы остановить распространение Covid19, мясо почему-то улетает из супермаркетов первым делом с утра. Вероятно, он накапливается в частных морозильных камерах в ожидании предполагаемой нехватки. Для вегана это не будет проблемой, и если вы когда-либо задумывались о том, чтобы принять эту пищу и жизненно важный вариант, это может быть лучшим временем.

4 причины стать веганом

1. Предотвратить новые эпидемии

Если задуматься, то, что случилось с Covid19, связано с моделью всеядного питания. Как известно, вирус перешел от летучей мыши к другому животному, а от этого - к человеку. Этот перенос мог произойти на так называемых сырых рынках или рынках морепродуктов в китайском городе, где сосуществуют пойманные дикие животные и другие виды.

Еще одна причина того, что вспышки коронавируса учащаются, заключается в том, что обширные посевы, во многих случаях кормовые растения, вторгаются в экосистемы, в которых обитают животные, которые их переносят. Они бегут в населенные районы или попадают в плен к людям, которые их потребляют, и таким образом вступают в контакт с человеческим населением.

2. Уважайте животных

Пока что основная причина стать веганом - это крайнее уважение к правам животных. Веганы не верят, что людям нужно приносить в жертву других живых существ ради еды или что они имеют право ограничивать их, заставляя их жить иначе, чем они жили бы на свободе.

3. Это более устойчиво

Другая причина заключается в том, что растительная диета более экологически устойчива, поскольку потребляет меньше природных и энергетических ресурсов. Промышленное животноводство вызывает почти столько же выбросов углекислого газа, как и все автомобили в мире, учитывая огромное количество земель, которые необходимо возделывать для кормления скота. Он также ответственен за выброс в атмосферу большого количества метана (еще одного парникового газа) и вырубку лесов. 70% исчезающих тропических лесов Амазонки превращается в кормовые культуры.

4. Здоровее

Третья причина - здоровье. Парадоксально, но основная критика веганства заключается в том, что это не здоровое питание. «Где вы берете белок? И витамин B12? Разве у вас нет анемии?» - спрашивают практикующие.

О сбалансированности своего рациона должны заботиться все, а не только веганы. Поедая мясо, вы не избавляетесь от недостатков или излишеств, как в случае с любителями фастфуда. Веган, соблюдающий некоторые основные правила, может получить все необходимые питательные вещества и избавлен от рисков, связанных с продуктами животного происхождения.

Фактически, среди врачей и диетологов существует консенсус в отношении того, что большая часть населения выиграет от замены по крайней мере части животных белков растительными альтернативами, такими как бобовые.

В среднесрочной перспективе веганская диета снижает артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это также связано с потерей веса (в случае ожирения) и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

У веганов нет проблем с белком

Начнем с так называемой белковой проблемы. Они содержатся не только в мясе и рыбе, но и в большинстве продуктов: в бобовых, крупах, орехах, семенах, картофеле и даже фруктах.

Их можно найти в разных пропорциях в каждом продукте питания, но важна сумма, и исследования, такие как так называемый EPIC-Oxford, показывают, что большинство веганов получают необходимый им белок.

Ешьте веганскую и здоровую пищу в течение недели

Чтобы гарантированно провести веганскую неделю, рекомендуется следовать некоторым рекомендациям в отношении потребляемых продуктов, уважая разнообразие и количество порций.

• Цельнозерновые, такие как рис, овес, макаронные изделия, пшеничный и ржаной хлеб, кукуруза, киноа или просо, обеспечивают медленное усвоение углеводов, белков и клетчатки, а также витаминов группы B, минералов и веществ. полезные овощи.

Необходимо употреблять от 5 до 10 дневных порций этой группы, учитывая, что кусок хлеба, 120 г вареной каши или 30 г сухой каши составляют порцию.

• Бобовые и их производные являются важными источниками белка, хотя они также содержат углеводы, клетчатку, железо, кальций, цинк, витамины группы В и антиоксидантные соединения.

Нут, чечевица, соя (особенно их производные: молоко, тофу и темпе), фасоль, фасоль и азуки и т. Д. они должны присутствовать в виде 2 или 3 порций в день. Вот несколько примеров порций: 120 г тофу, 2 стакана соевого напитка или 100 г вареной чечевицы.

• Овощи, такие как шпинат, морковь, помидоры, брокколи и многие другие, богаты минералами, витаминами, клетчаткой и растительными соединениями, которые помогают укрепить иммунную систему.

Особенно рекомендуются капуста (они содержат противоопухолевые вещества), зеленые листовые овощи (они богаты фолиевой кислотой, кальцием и магнием), а также желтые и оранжевые овощи (они богаты бета-каротином, который превращается в витамин А).

Из этой группы желательно съесть минимум 4 порции (2 сырых и 2 приготовленных). Вот несколько примеров: половина тарелки салата, 50 г сырого красного перца, 80 г вареной зеленой фасоли или стакан овощного сока.

• Фрукты содержат витамин С, углеводы, клетчатку, минералы и фитохимические соединения с общим защитным действием.

Необходимо употреблять минимум 3 ежедневные порции яблок, апельсинов, бананов, манго, киви или клубники (порция - это кусок или количество, которое заполняет ладонь).

Целые фрукты всегда предпочтительнее сока, потому что клетчатка и полезные химические вещества не теряются. Фрукты также можно есть сушеными (горсть равна одной порции) для получения дополнительных доз минералов и витаминов.

• Орехи и семена рекомендуются в любой диете, но веганы, как правило, употребляют их в больших количествах, поскольку они являются дополнительными источниками аминокислот, минералов (кальция и железа) и жирных кислот.

Особенно рекомендуются миндаль, кешью, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи и лен, кунжут, тыква, чиа, саха инчи и семена подсолнечника.

Специалисты рекомендуют веганам употреблять 2 порции в день. Примеры: две столовые ложки семян льна или тахини (паста с кунжутом), 6 грецких орехов или горсть фундука.

Жирный вклад орехов и семян можно дополнить оливковым маслом и другими растительными маслами, такими как лесной орех, соя, кунжут, грецкий орех или виноградные косточки. Две столовые ложки сырого оливкового масла первого отжима в день необходимы для заправки салатов и овощей.

Также рекомендуется потреблять чайную ложку льняного масла (его можно смешивать с оливковым маслом, если вы не собираетесь его готовить), так как оно содержит жирные кислоты омега-3.

Как ты будешь себя чувствовать?

Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, у вас не будет никаких недостатков. Вам нужно будет только еженедельно принимать добавку витамина B12 , которую можно купить в любой аптеке. В статье Люсии Мартинес «Витамин B12: что должны знать все веганы» вы найдете всю необходимую информацию.

Вы не будете страдать от усталости или очищающего кризиса. Некоторые люди, не привыкшие к употреблению бобовых или орехов, могут испытывать некоторый дискомфорт в области пищеварения, который со временем исчезает.

Чтобы избежать этих неприятных ощущений, можно принимать бобовые в протертом виде. Если дискомфорт сохраняется, есть вероятность, что вы добавили в свой рацион новую растительную пищу, на которую у вас аллергия или непереносимость. Постарайтесь узнать, что это такое, и отказаться от этого (обязательных продуктов нет, хотя мы должны есть продукты всех групп).

Конечно, вы испытаете удовольствие от еды, как раньше, или даже больше, потому что овощные продукты, приправленные специями, обладают бесконечным спектром ароматов. Не зацикливайтесь на том, что веганские продукты, представленные в качестве альтернативы мясу, дадут вам то же самое. Хотя некоторые из них очень успешны, такие как Heura или Beyond Meat, коровий сыр, мясо, рыба или яйца имеют уникальный аромат и текстуру. Но это также уникальные растительные продукты, которые веганы употребляют регулярно и которые всеядные часто упускают из виду:

Тофу: с разной степенью текстуры, он подходит для разных препаратов. Он обеспечивает белками, кальцием и витаминами группы B.
Темпе: это ферментированный продукт из соевых бобов или нута. Во многих рецептах его используют как альтернативу мясу.
Растительное молоко: соевое, овсяное, рисовое или из полбы … Они предлагают альтернативу всем видам приготовления, включая сливки.
Сейтан: сделан из пшеничного глютена, на 25% состоит из белка и по текстуре похож на мясо. Готовит так же.
Морские водоросли: в небольших дозах они придают аромат и минералы, особенно йод, которого нет в других овощах.
Квиноа: в ней содержится оптимальное количество аминокислот, а также много железа и кальция.
Ростки: это способ употребления семян с питательными добавками, потому что их витамины увеличиваются.

Некоторые идеи для создания меню

Следующие советы помогут вам спланировать разнообразную и сбалансированную веганскую диету:

Завтраки: два ломтика цельнозернового хлеба с маслом и помидорами / апельсиновый и соевый йогурт с изюмом / мюсли с миндалем, сухофруктами и рисовым молоком.
Закуски: соевый йогурт со столовой ложкой семян льна / яблоко / крекеры из цельной пшеницы, намазанные тахини или кунжутной пастой.
Питание: Салат с орехами, изюмом и кунжутом / Чечевица с картофелем, морковью и сейтаном / Паэлья из цельной пшеницы с овощами.
Закуски: апельсиновый сок с горсткой орехов кешью / ломтик хлеба с какао-кремом и орехами / орехи и сухофрукты.
Ужины: полента с грибами / киноа или кус-кус с нутом / брокколи с чесноком и оливковым маслом / хумус с домашними овощными тефтелями.