10 вопросов о растительных маслах на кухне
Франческ Фоссас
Растительные масла, некоторые из которых высоко ценятся в кулинарии, богаты полиненасыщенными жирными кислотами и могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы, если их правильно выбрать и использовать экономно.
Жиры являются важным типом питательных веществ в нашем рационе и содержатся во многих натуральных продуктах. Но человеческий интеллект также позволил извлечь их и изолировать от пищи, чтобы использовать в качестве ингредиента различными способами. Идея не нова: возможность извлечения жидкого масла из фруктов и масличных культур насчитывает не менее четырех тысяч лет.
Предложение растительных масел велико и продолжает увеличиваться. В пищу чаще всего используются подсолнечник, соя, рапс, кукуруза, арахис и сафлор. Но все более известные масла - это настоящие деликатесы: косточек винограда, кунжута, огуречника, арганы, тыквенных семечек … Все эти масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
1. Какое растительное масло самое лучшее?
В нашей среде главным растительным маслом и звездой средиземноморской диеты является оливковое масло. Одна из основных причин заключается в олеиновой кислоте, мононенасыщенной жирной кислоте, которая имеет самую высокую долю и считается фактором защиты сердечно-сосудистой системы.
В целом рекомендуется, чтобы полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) составляли от 4 до 10% общей дневной энергии. При диете на 2000 калорий это составляет от 9 до 22 г в день. Из этого количества рекомендуется от 4 до 8% омега-6 (линолевая кислота); недавно было предложено потребление около 15 г в день. Для омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) рекомендуется 0,5–1%, то есть от 1 до 2 г в диете с такими калориями.
В Испании это одно из самых потребляемых масел. Он очень богат линолевой кислотой, так что всего две столовые ложки (20 г) уже содержат около 12 г, поэтому рекомендуемые количества можно легко превысить. С другой стороны, в нем мало олеиновой кислоты и очень мало омега-3.
Растительные масла находятся на вершине пищевой пирамиды. На практике это означает удобство ограничения его потребления небольшими ежедневными количествами. Как правило, рекомендуется потребление от 30 до 50 г в день, что соответствует трем или пяти столовым ложкам соответственно.
Во многом благодаря высокой калорийности. Чрезмерное присутствие в рационе ограничило бы место, выделяемое для углеводов, основного источника энергии тела. С другой стороны, вы можете уменьшить рекомендуемое дневное количество водорастворимых минералов и витаминов, которых большинство.
Нет. Все обычно употребляемые масла содержат практически 100% жира. Что отличает одно масло от другого, так это качество жиров, а не количество; его энергетический вклад такой же. Более высокая степень ненасыщенности приводит к более жидкому виду, но это не означает меньшее количество калорий.
Основным омега-3, содержащимся в маслах, является линоленовая кислота, незаменимая жирная кислота, но ее количество сильно различается. Среди самых богатых масел - масла льна, грецких орехов, рапса и соевых бобов. Напротив, количества некоторых из наиболее потребляемых, таких как подсолнечник и кукуруза, незначительны.
Самый рекомендуемый жир для приготовления пищи - оливковое масло, так как оно лучше выдерживает высокие температуры. Другие масла, имеющие более высокий процент полиненасыщенных жиров, более чувствительны к нагреванию, поэтому их предпочтительно использовать для холодных блюд, таких как заправки, соусы или определенные виды выпечки.
9. Что означает «растительное масло» на этикетке?
Когда продукт содержит престижное масло, например оливковое, это обычно указывается на этикетке. Если вы добавляете «растительное масло», оно может содержать любое масло или смесь масел: они часто бывают очень рафинированными или хорошо насыщенными, например пальмовое или кокосовое; их также можно гидрогенизировать.
Происхождение сырья разное, биологическое оно или трансгенное; и способ его получения, так как желательно отдавать приоритет маслам, подвергшимся меньшему количеству манипуляций. Кроме того, необходимо помнить, что все масла чувствительны к свету и теплу, и их необходимо хранить в плотно закрытых емкостях.
