Подростки-веганы: все, что им нужно
Девочки и мальчики в процессе полноценного развития могут получать все необходимые им питательные вещества из полностью растительной диеты. Мы покажем вам, как это сделать.
Мы просим подростков «есть все». Для летнего подростка это означает включение в ежедневное меню ингредиентов из четырех основных групп продуктов в нужном количестве.
Разнообразие 4 пищевых групп
1. Бобовые
Они являются основным источником белка, а также содержат медленно усваиваемые углеводы (энергию), клетчатку, минералы, витамины и антиоксиданты. Дневная порция составляет около 150-200 г (вес после приготовления).
2. Цельнозерновые и картофель
Они дают подростку много энергии. Помимо пшеницы и риса, в его блюда обычно входят киноа, овес и кукуруза. Вареный картофель предпочтительнее жареного.
3. Фрукты и овощи
Они богаты углеводами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантными веществами. Рекомендуется минимум 5 порций в день. Один фрукт или 125 г овощей составляют порцию.
4. Хорошие жиры
Они необходимы как источник энергии и веществ, необходимых для синтеза гормонов или «построения» нейронов. Они содержатся в орехах, семенах и маслах холодного отжима, таких как оливковое масло первого отжима. Требуется минимум 20-30 граммов в день.
Полезные ископаемые для разработки
Желательно позаботиться о вкладе железа и кальция, двух важных минералов для роста и жизненной силы.
Достаточно железа
Мясо является источником железа, поэтому существует предубеждение, что вегетарианская или веганская диета может вызвать его дефицит. Фактически, растительная пища может обеспечить достаточное количество минерала.
- Вареная чечевица. В тарелке 200 г содержится 7 мг железа.
- Шпинат. Около 200 г содержат 6,5 мг железа.
- Кунжут. 40 г семян кунжута дают вам 5 мг.
- Кешью. Порция в 50 г обеспечивает 3 мг железа.
Чтобы улучшить их усвоение, они должны сопровождаться ингредиентами, богатыми витамином С, такими как сырые фрукты и овощи. Дефицит железа чаще встречается у девочек из-за менструации, и его основными симптомами являются усталость.
Кальций без молока
Он играет важную роль в минерализации костей. Закрепление кальция в костях очень интенсивно в подростковом возрасте и будет определять его состояние на протяжении всей жизни.
Он в изобилии содержится в молочных продуктах, но кальций из бобовых и овощей усваивается более эффективно.
В простокваше с сульфатом кальция особенно много тофу, а кальциево-магниевая вода обеспечивает значительную дозу (более 150 мг на литр).
- Тофу Он может содержать до 700 мг в порции 125 г.
- Миндаль В 50 г сырого миндаля содержится 125 мг.
- Брокколи. 200 г приготовленных содержат около 150 мг кальция.
- Нут. Порция 200 г предлагает 100 мг.
- Оранжевый. В среднем куске содержится около 50 мг кальция.
Все белки с растительными альтернативами
Совершенно возможно составить овощное меню со всеми необходимыми молодому человеку белками.
Подростки должны получать 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве каждый день. Для этого необходимо, чтобы они потребляли цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
Пример меню:
- Завтрак: 2 ломтика хлеба + 10 г арахисового паштета + банан + йогурт (всего 15 г белка).
- Полдник: соевый смузи с чиа (10 г).
- Обед: салат из чечевицы + фруктовый салат + каша + йогурт (25 г).
- Полдник: 30 г миндаля + фрукты + маффин (15 г).
- Ужин: киноа с овощами + фалафель + хумус + кус-кус + крошка из красных фруктов с соевым кремом (30 г).
Некоторые растительные продукты, богатые белком
Они очень важны для добавления белков в рацион подростка:
- Темпе. На основе ферментированных соевых бобов он достигает 2 г белка на 100 г. Просто нагрейте его несколько минут.
- Фисташки; 30 г очищенных или 50 фисташек обеспечивают 6 г полноценного белка и 1,2 мг железа.
- Сейтан. В 100 г порции содержится 23 г белка. Он может заменить мясо в традиционных рецептах.
- Лебеда. В 200 г вареной киноа содержится 9 г полноценного белка. Он богат железом и не содержит глютена.
- Арахис. В 10 г арахисового масла содержится 2,5 г белка. Идеально подходит для намазывания на хлеб.
- Чиа. 30 г семян содержат 4,5 г белка и 5 г омега-3. Добавьте их в сок и подождите, пока они станут мягкими.
- Семена тыквы. 30 г обеспечивают 10 г белка и значительную дозу цинка (2,5 мг).
- Нут. Тарелка с 200 г вареного нута (100 г сырого) обеспечивает 16 г белка.
Помните, что любой, кто придерживается ленивой или вегетарианской диеты, должен принимать добавки с витамином B12 каждый день, поскольку он содержится только в достаточных и усвояемых количествах в продуктах животного происхождения.
Гораздо больше полезной информации вы найдете в книге журналиста Кати Раффарин и диетолога Шарлотты Дебоньи «Мой сын-подросток - вегетарианец» (редакционная интеграция).
