Давайте разберемся с углеводами
Клаудина Наварро и Мануэль Нуньес
Углеводы, углеводы или углеводы - важные питательные вещества. Это не просто источник энергии, а вещества, играющие решающую роль в организме.
Большинство людей знают, что рафинированный сахар следует потреблять в умеренных количествах, потому что он обеспечивает только быстро усваиваемые калории, не содержащие других питательных веществ.
Есть даже те, кто считает его вызывающим привыкание веществом, которое заменяет другие более здоровые вещества в рационе и способствует подъемам и спадам энергии и настроения, столь распространенным сегодня.
Правда в том, что слава о сахаре испортила представление об углеводах, которые из-за своего родства с ним сегодня часто рассматриваются как простой источник калорий.
Однако старый термин «углеводы» охватывает огромное количество соединений, которые вмешиваются в функционирование организма способами, которые становятся известны только сейчас.
Есть хороший сахар и плохой сахар
По этой причине при выборе продуктов важно знать, как различать разные типы сахаров и углеводов, поскольку некоторые из них связаны с риском определенных заболеваний, а другие, с другой стороны, предотвращают их.
В нашей стране потребление рафинированного сахара - сахарозы - оценивается от 600 граммов до одного килограмма в неделю на человека. Исследования показывают, что это высокое количество связано с распространением ожирения, диабета, расстройств пищеварения, инфекций, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака толстой кишки.
Некоторые эксперты, такие как профессор Роберт Люстиг, один из ведущих мировых авторитетов в области ожирения, начинают рассматривать некоторые виды сахара как вещества, вызывающие привыкание, учитывая их влияние на мозг (они вызывают чувство удовольствия и отмены, как и некоторые лекарства). .
Основы иммунитета
Вместо этого для функционирования организма необходимы другие типы сахаров. Гликобиология - это новая наука, изучающая роль углеводов или, точнее, молекул, называемых гликанами, в правильном функционировании иммунной системы и многих других физиологических процессах.
Для этой науки сахар - это гораздо больше, чем калории. В сочетании друг с другом и с аминокислотами (гликопротеинами) и жирными кислотами (гликолипидами) они необходимы, например, для иммунных клеток для выявления и устранения инфекционных агентов или предраковых клеток.
Фактически, они являются частью очень сложной - и практически неизвестной - системы связи между клетками, и их изучение так же важно, как и изучение генов.
Ожидается, что исследования гликанов откроют новые методы лечения, которые помогают иммунной системе убивать раковые клетки и вирусы, такие как ВИЧ, или помогают вылечить аутоиммунные заболевания. Некоторые уже помогают понять влияние продуктов питания и лекарственных растений.
Например, сочетание сахаров, содержащихся в березе, оказалось эффективным против ушных инфекций. Другое направление исследований направлено на регенерацию поврежденной нервной ткани в случаях, которые до сих пор считались неизлечимыми.
Сладкий еще до рождения
Человеческая жизнь окружена сахарами с момента ее зарождения. Когда сперматозоид достигает яйцеклетки, он проверяет комбинации сахара и позволяет пройти той, у которой есть правильный «ключ».
В утробе матери плод плавает в околоплодных водах, которые не только защищают его, но и питают. Глюкоза содержится в этом питательном растворе вместе с белком, натрием, калием и другими элементами.
Когда ребенок рождается, пища, которую он получает от матери, богата глюкозой и другими основными сахарами, такими как фукоза, -n-ацетилглюкозамин и -n-ацетилнейраминовая кислота. Младенцы пьют грудное молоко, слегка сладкое, что может принести только пользу.
Проблемы возникают, когда взрослым приходится выбирать состав своего рациона. Видимо, предпочтение сладкого отчасти определяется генами.
Это безопасный вкус для человека, потому что, в отличие от горького, он обычно не связан в природе с токсичными веществами. Это также связано с получением энергии. Поэтому неудивительно, что, производя еду, люди окружают себя сладостями.
Но есть еще одна причина, по которой пищевая промышленность использует так много сахара, - это то, что они выступают за сохранение продуктов питания. Между тем и другим результатом является то, что мы теперь потребляем некоторые формы сахара в избытке.
Различные виды сахаров
Если вы хотите сократить потребление и искать сахара в списках ингредиентов, вы найдете длинный ряд запутанных или неизвестных терминов : фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, мальтодекстрин, инвертный сахар, ксилит, декстрин, мальтол, изомальтол, олигофруктоза, кукурузный сироп, лактат, сорбит, галактоза, левулоза …
Все они сахара, но их действие может быть самым разным:
- Фруктоза входит в состав многих фруктов; Однако его чрезмерное потребление в изолированном виде перегружает печень, не говоря уже о том, что он легче превращается в жир, чем другие сахара.
- Кукурузный сироп, широко используемый в пищевой промышленности, считается одной из основных причин высоких показателей ожирения в Соединенных Штатах.
- Мальтодекстрин - это цепочки глюкозы, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
- Инвертный сахар - это комбинация глюкозы и фруктозы, более сладкая, чем обычный сахар, который используется в мороженом, потому что он затрудняет образование кристаллов льда.
- Преимущество ксилита в том, что он не вызывает кариеса, и он подходит для диабетиков, потому что их метаболизм не требует инсулина, хотя он является слабительным.
Чтобы не заблудиться в лабиринте углеводов, удобно знать, что они состоят из сахаридов, также называемых моносахаридами, или простых сахаров, состоящих из водорода, кислорода и углерода.
Наиболее распространенными, известными и богатыми продуктами питания являются глюкоза, галактоза и фруктоза. Для организма наиболее важна глюкоза, поскольку она является основным топливом для его клеток, в том числе для мозга. Фактически, организм может синтезировать его из других питательных веществ.
Другие моносахариды - это фукоза, манноза и ксилоза, которые можно найти только в некоторых грибах и растениях.
Дисахариды образуются путем объединения двух моносахаридов. Наиболее распространены:
- Сахароза или обычный сахар, образованный соединением глюкозы и фруктозы.
- Лактоза - глюкоза и галактоза - сахар в молоке,
- Мальтоза - две молекулы глюкозы -
Полезные олигосахариды
Сахариды и дисахариды представляют собой сахара и имеют общие характеристики, такие как кристаллический, сладкий и белый цвет. Когда они встречаются в более крупных молекулах - олигосахаридах и полисахаридах -, они дают крахмал и волокна, которые имеют разные свойства. Сначала они теряют интенсивность сладкого вкуса.
Олигосахариды состоят от трех до десяти моносахаридов, и когда они производятся самим организмом, они могут играть важную роль в системе связи между клетками. Два интересных класса:
- Фруктоолигосахариды (ФОС) состоят из цепочки молекул фруктозы. Его много в таких продуктах, как артишок, лук, спаржа, эндивий, лук-порей или банан, и они служат для питания флоры и улучшения состояния желудочно-кишечного тракта.
- Галактоолигосахариды (GOS), которые представляют собой цепочки галакто и содержатся в большом количестве в соевых бобах. И FOS, и GOS не полностью перевариваются, но часть, которая не усваивается, служит пищей для кишечной флоры, способствуя росту популяций полезных бактерий и уменьшая количество вредных.
Одним из доказательств важности олигосахаридов является то, что грудное молоко содержит около 130 различных из них. Эти комбинации от 3 до 6 простых сахаров, вероятно, имеют прямое отношение к благотворному влиянию на развитие ребенка, особенно на его иммунную систему и пищеварительную флору.
Клетчатка и крахмалы
Кишечные бактерии также питаются инулином, типом волокна, состоящим из цепей фруктозы, трансграничных олигосахаридов и полисахаридов.
Он не переваривается, хотя при прохождении через тонкий кишечник выделяет некоторое количество фруктозы. Там он расщепляется лактобациллами и бифидобактериями микробиоты, что способствует ее росту и дает образование короткоцепочечных жирных кислот, двуокиси углерода, водорода и метана.
Вот почему настоятельно рекомендуются продукты, богатые инулином, такие как чеснок, лук, лук-порей или спаржа, хотя они могут вызвать метеоризм и дискомфорт в кишечнике у людей, которые к ним не привыкли. Поэтому рекомендуется сначала употреблять их в небольших количествах, пока организм не привыкнет их переваривать.
Другими видами растворимых волокон с благотворным действием являются слизи и пектины.
- Клейкие имеют сильно разветвленный полисахарид простых сахаров, вязкую природа, успокаивающие и desinflaman пищеварительной системы. Они содержатся в некоторых водорослях, в семенах льна (их нужно замачивать на ночь), бамии, зеленой фасоли, рожкового дерева, огуречнике, портулака …
- В пектины находятся в коже фруктов , таких как яблоки или мякоть цитрусовых, клубники, айвы и моркови. Они легко задерживают воду, образуя вязкие гели, которые ферментируются кишечными микроорганизмами. Некоторые исследования показывают, что пектины связываются с белком, характерным для опухолевых клеток, способствуя их удалению.
В полисахаридах связаны до миллионов молекул одного или нескольких моносахаридов. Вот почему они могут выполнять множество функций в растениях: запас энергии, структура, поддержка … Среди энергетических полисахаридов есть крахмалы из риса или картофеля, которые наши пищеварительные ферменты могут расщеплять на простейшие элементы, чтобы обеспечить клетки энергией. .
Устойчивый крахмал. Часть углеводов из клубней, таких как картофель, сопротивляется действию пищеварительных ферментов в тонком кишечнике и, наконец, ассимилируется в толстом кишечнике. Он обладает многими свойствами клетчатки и считается полезным для контроля сахара и холестерина. Он также содержится в бобовых и подорожниках.
Однако другие полисахариды, такие как целлюлоза и гемицеллюлоза, не усваиваются. Речь идет о нерастворимой клетчатке, которая также является углеводом, то есть комбинацией сахаров, хотя она не учитывается как таковая в таблицах состава пищевых продуктов, поскольку не считается питательным веществом.
Эта нерастворимая клетчатка действует как чистящая щетка для остатков пищеварения, которые прилипают к стенкам кишечника. Он также увеличивает объем стула и смягчает его, что способствует его прохождению и выведению. Это объясняет, что при ежедневном приеме в достаточном количестве он предотвращает запоры и предотвращает заболевания, в том числе рак пищеварительной системы.
Важность скорости абсорбции
Пищеварительная система человека подготовлена к тому, чтобы получать большую часть энергии из полисахаридов и лишь небольшую часть - из моносахаридов и дисахаридов.
В нем есть ферменты, которые расщепляют их и превращают крахмал в глюкозу, и ему нужны растворимые волокна для питания кишечной микробиоты, которая, в свою очередь, необходима для усвоения питательных веществ и нейтрализации токсинов, бактерий и вирусов.
С другой стороны, растворимая клетчатка, обычная, например, в яблоках, впитывает воду и превращается в гель во время пищеварения, что еще больше замедляет процесс пищеварения.
Скорость всасывания является ключевым элементом, когда речь идет о различении углеводов, которые должны занимать преимущественное место в ежедневном рационе. Те, в которых сочетаются крахмал и клетчатка, перевариваются медленно, поэтому они постепенно выделяют глюкозу в кровь, так что ее уровень остается стабильным. Говорят, что эти продукты медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс.
Напротив, простые сахара имеют тенденцию быстро повышать уровень глюкозы, поэтому поджелудочная железа должна выделять инсулин, чтобы они не достигли опасных пределов.
Если продолжать диету, богатую простыми сахарами, инсулин становится менее эффективным, повышается уровень глюкозы и может развиться диабет. В то же время есть тенденция к полноте, потому что получение калорий обычно выше, чем обычно. Считается, что углеводы, которые способствуют этому процессу, быстро всасываются и имеют высокую гликемическую нагрузку.
Что такое гликемическая нагрузка и индекс?
Гликемическая нагрузка является более надежным показателем, чем гликемический индекс, для оценки скорости всасывания углеводов из пищи. Преимущество гликемической нагрузки в том, что она учитывает размер порций и количество углеводов в конкретной пище.
Таким образом, теперь рекомендуются такие продукты, как бананы, виноград или морковь, которые раньше не рекомендовали диабетикам или людям с избыточным весом, потому что они не имеют высокой гликемической нагрузки, хотя их гликемический индекс довольно высок.
Продукты с самой высокой гликемической нагрузкой - это очищенные злаки, мука, сиропы, выпечка и другие продукты, полученные из злаков или сахаров.
С другой стороны, с низкой нагрузкой относятся овощи, зелень, фрукты, бобовые и цельнозерновые.
Диеты, богатые последними и бедные первым, не только не способствуют ожирению и диабету, но также предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и рак, особенно рак груди, как показало исследование Каролинского института медицины. Стокгольм, Швеция).
Последние открытия в области углеводов показывают, что их роль выходит за рамки обеспечения клеток энергией в виде глюкозы. Они показывают, что, хотя организм может синтезировать любую комбинацию сахаров, в которой он нуждается, цельные натуральные продукты содержат уже сформированные сложные сахара , необходимые для поддержания здоровья.
Следовательно, рекомендуется уделять важное место в рационе пищевым продуктам, которые содержат олигосахариды и полисахариды, то есть медленно усваиваемые углеводы, и уменьшать присутствие простых сахаров, особенно тех, которые были извлечены из цельные продукты для использования в качестве добавок.
Углеводы в ежедневном рационе
В основе пирамиды средиземноморской диеты лежат злаки, поскольку углеводы или углеводы являются питательными веществами, в которых организм нуждается в большем количестве. Но не все способы их получения одинаково полезны.
Желательно ежедневно съедать не менее трех кусочков фруктов, особенно фруктов, богатых клетчаткой, таких как яблоко. Скорость всасывания сахаров невысока. Только некоторые фрукты, такие как виноград, напрямую содержат глюкозу. В этом случае порция должна быть умеренной.
К фруктам добавляют не менее 5 порций овощей, таких как помидоры, перец, салат, капуста, лук-порей, лук или чеснок, среди многих других. В основном они вносят растворимую клетчатку.
Остальные углеводы получают из цельного зерна и бобовых. Вместе с фруктами они должны обеспечивать 275–375 г углеводов, необходимых в день.
Также важны подготовка и обращение с пищей:
- Паста Al dente впитывается медленнее, чем пережаренная.
- Цельнозерновой хлеб - это не только тот, который кажется темнее белого из-за того, что в очищенную муку добавлены отруби - шелуха пшеничного зерна, но и тот, который содержит зародыши пшеницы, наиболее питательную часть зерна. Особенно рекомендуется деревенский, плотный хлеб с расколотыми семенами и, по возможности, органический.
Скорость всасывания пищи зависит от характеристик остальных ингредиентов полноценного блюда. Так, например, скорость всасывания углеводов из картофеля можно снизить, добавляя к ним продукты, богатые клетчаткой, такие как капуста или перец, заправляя салат уксусом или лимонным соком, или принимая десерт на основе кислые фрукты.
Сладкий вкус без последствий
ВОЗ рекомендует, чтобы так называемый «свободный сахар», то есть сахар, который производители или потребители добавляют в пищевые продукты для их подслащивания, составлял не более 10% от общего количества углеводов. Тем не менее, рекомендуется уменьшить или уменьшить потребление сладких хлопьев для завтрака, сладких газированных напитков, выпечки и шоколадных конфет, кофе или настоев с сахаром.
Хорошая альтернатива сахару - нерафинированные продукты , получаемые с помощью несложных манипуляций. Среди них выделяются цельный тростниковый сахар, кокосовый сахар и ксилит.
Стевии (Stevia Rebaudiana) , содержащие средства (стевиозид) очень сладкий вкус, которые не перевариваются и , следовательно , не обеспечивают калорий. Очищенные стевиозиды продаются в виде жидкого, порошкообразного или таблетированного подсластителя. Преимущество употребления порошка сушеных листьев в том, что он не только не содержит калорий, но также помогает снизить уровень глюкозы в крови и артериального давления.
