Каротины: что это такое и в чем их польза?
Франческ Фоссас (диетолог)
Самые известные каротиноиды, бета-каротин и ликопин, придают овощам желтый, оранжевый или красный цвет. Но их гораздо больше, и они необходимы для здоровья из-за своей антиоксидантной силы.
В каротиноидах являются природными пигментами , которые являются широко распространены в природе, особенно в цветах, овощах и фруктах, которые дают цвет , который может варьироваться от желтого до красного.
В растительной пище было обнаружено более шестисот , которые делятся на две группы:
- В углеводородных каротинах или каротиноиды , такие как альфа - каротин, бета - каротин и ликопин gammacaroteno, отличающееся тем , не содержащий кислорода и быть , как правило , оранжевыми и красными.
- в ксантофиллы , такие как лютеин, laβbetacriptoxantina и zeoxantina, желтый.
Не все каротиноиды содержатся в овощах, входящих в состав рациона; в значительных количествах доступно только от 30 до 40 . Подсчитано, что испанцы потребляют от 3 до 4,3 мг каротиноидов в день, и среди них в большей степени бета-каротин (1 мг) и ликопин (1,3 мг).
Хорошо известной и важной функцией каротиноидов является их активность в качестве провитамина А. Однако из известных каротиноидов лишь небольшая часть - около пятидесяти - обладают способностью превращаться в витамин А после приема внутрь . В эту группу входят криптоксантин, альфа-каротин и бета-каротин.
Последний является наиболее активным и широко представленным в рационе, и его участие в вкладе витамина А замечательно: например, 100 г моркови покрывают ежедневные потребности в этом витамине. Напротив, другие распространенные каротиноиды, такие как ликопин, зеаксантин и лютеин, не действуют как провитамин А.
Однако растущий интерес к каротиноидам связан с исследованиями, в которых делается вывод о том, что как антиоксиданты они полезны для профилактики определенных типов рака, глазных и сосудистых заболеваний , хотя эти данные все еще вызывают некоторые разногласия.
Другие исследования также приписывают положительное влияние на иммунную систему. Эпидемиологические наблюдения действительно указывают на то, что его потребление связано с меньшим риском возникновения некоторых хронических заболеваний . Сегодня этих доказательств недостаточно для установления минимальных потребностей, но рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей, богатых этими пигментами.
Каротин, все, что вам нужно знать
- Что делает антиоксидант?
Необходимый нам кислород также вызывает нежелательное окисление, в результате которого могут образовываться опасно реактивные вещества: свободные радикалы . Хотя у организма есть защита от них, они могут повредить жизненно важные компоненты, такие как ДНК, белки и липиды. Антиоксиданты могут стабилизировать их и предотвратить повреждение.
- Как получают каротиноиды?
Эти вещества содержатся, прежде всего, в садовых товарах, и именно туда лучше всего обращаться каждый день, чтобы получить их в оптимальных количествах. Фактически, было высказано предположение, что средиземноморская диета, возможно, является той, которая способствует наибольшему разнообразию и количеству каротиноидов в потреблении из-за ее богатства фруктами и овощами .
- Способствуют ли зеленые овощи?
Да, все зеленые овощи содержат большее или меньшее количество лютеина, бета-каротина и бета-криптоксантена, хотя их концентрация сильно варьируется. Фактически, в зеленых овощах бета-каротин обычно составляет большинство . В этих случаях эти пигменты маскируются зеленым цветом хлорофилла.
- Что нам предлагает бета-каротин?
Этот пигмент, который содержится в таких продуктах, как морковь, манго, хурма, папайя, абрикосы, сладкий картофель, тыква или шпинат, является предшественником витамина А. Фактически, его обширное присутствие в овощах делает его основным источником витамина А. для многих людей . Он также действует как антиоксидант.
- Как ликопин улучшает здоровье?
Этот пигмент, отвечающий за красный цвет помидоров , также содержится в арбузе и красном грейпфруте . Его антиоксидантная способность вдвое больше, чем у бета-каротина. Эпидемиологические исследования подчеркивают его противоопухолевое действие, особенно при раке простаты . Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Каротиноиды защищают кожу?
Есть данные, указывающие на то, что ликопин, лютеин и бета-каротин способствуют предотвращению фотоокислительного повреждения, вызванного световым излучением, в тканях, подверженных воздействию света (глаза и кожа). Диеты, богатые каротинами и ликопенами, улучшают защиту от ультрафиолетового излучения и считаются мерой предосторожности при принятии солнечных ванн.
- Каковы преимущества лютеина?
Это желтый жирорастворимый пигмент зеленовато-желтых овощей, таких как листовые овощи, и нектаринов . Эпидемиологические исследования подчеркивают его защиту от дегенеративных заболеваний глаз . Защищает сетчатку от солнца.
- Что известно о зеаксантине?
Это каротиноид кукурузы (Zea mays), отсюда и его название, хотя он сосуществует с другими каротиноидами во многих овощах (например, апельсинах, папайе, нектаринах, водяном крессе и цикории). Как и лютеин, он содержится в желтом пятне глаза и в оптимальных количествах помогает защитить его .
- Удобно ли принимать добавки?
В настоящее время нет убедительных данных по этому поводу; некоторые исследования даже указывают на то, что это может иметь обратный эффект. По общему мнению, важно иметь разнообразную диету с большим количеством качественных овощей и очень разнообразной цветовой палитрой.
