Ключи для тонизирования и улучшения вашего тела во всем мире

Ксавье Джулиа Эггерт

Правильный тонус мышц и других тканей тела достигается за счет определенного типа движений. Благодаря хорошему тону мы можем двигаться динамично и плавно.

Давайте представим на мгновение гитариста с его гитарой и струнами, из которых она звучит. Теперь давайте визуализируем наше тело, в котором нервная система выполняет функции гитариста, костная система действует как гитара, а миофасциальная система (мускулатура и фасции) выполняет функции струн.

На гитаре движение, создаваемое струнами, дает звук определенной высоты. Если гитара хорошо настроена, мы добьемся желаемого тона ; наоборот, если натяжение веревки слишком велико или слишком мало, мы не получим подходящего результата.

Как отрегулировать тонус нашего тела

Нечто подобное происходит и в организме: слишком высокий тонус ткани (гипертонус) может привести к излишней жесткости и потере подвижности.

Напротив, если тонус ткани слишком низкий (гипотон), это не поможет стабилизировать структуры или не позволит развить силу, достаточную для выполнения функциональной активности.

Давайте на мгновение разберемся в значении тона. Это слово происходит от латинского tonus, которое происходит от греческого tónos и означает напряжение. Обычно относится к тонусу мускулатуры и рассматривается как состояние ее напряжения, которое предрасполагает к выполнению действия или движения.

Упражнения против силы тяжести

Адекватное регулирование тонуса (известное как нормотонус) позволяет вам сохранять вертикальную позу, которая противодействует воздействию силы тяжести, при выполнении плавных и скоординированных движений .

Таким образом, самый прямой способ стимулировать наш тонус - это выполнять движения против силы тяжести или против сопротивления.

Во время движения, в процессе регулирования, чтобы найти сбалансированное состояние нашего тона, например, при настройке гитарных струн, вмешиваются, среди прочего, следующие параметры:

• В exoreceptors ( ножные рецепторы, вестибулярная система и визуальная система), endoreceptors (нервно - мышечные шпиндели, органы сухожилия Гольджи и совместные рецепторы, среди других);
• Координация между и внутримышечной; системы прямой и обратной связи движения через центральную нервную систему; когнитивные функции, такие как внимание и восприятие ; а также наше душевное состояние.

Найдите тон с помощью естественных движений

В целях тонизировать и укрепить организм , можно выделить два основных подхода.

С одной стороны, у нас есть аналитические движения: например, если мы говорим о двуглавой мышце плеча, мы можем конкретно активировать ее, сгибая ее определенное количество раз (например, выполняя три подхода по пятнадцать повторений).

Другой вариант - выполнять глобальные движения: в этом случае мы стремимся воспроизвести естественные движения, в которых существует взаимосвязь в нервно-мышечной активации всего тела.

Вместо выполнения движений, которые происходят в двух плоскостях пространства и по отношению к одному суставу (моноартикулярное движение, как в примере с бицепсом), мы переходим к выполнению более сложных движений в трех измерениях пространства и по отношению к нескольким суставам ( многосуставное движение, такое как ходьба или вставание с земли), таким образом объединяя целую функциональную цепочку.

Как мы были младенцами

Представьте себе моторное развитие ребенка, когда в первые месяцы жизни он начинает открывать пространство , совершает первые движения против силы тяжести и ищет предметы вокруг себя, чтобы добраться до них.

Во время этой временной последовательности тонус его конечностей и позвоночника повысится, чтобы лучше управлять своей позой и движениями, в то время как он научится регулировать свой тон для этой цели.

Объедините три функциональных единицы тела

При выполнении сложных движений нам поможет мысленная схема областей тела, которые можно тренировать . Для этого мы можем разделить тело на три основных функциональных блока, которые мы интегрируем в эти движения:

• Нижние конечности, которые поддерживают осанку и позволяют выполнять движения.
• Туловище, как центральная область тела, в которой находятся и защищаются органы и внутренние органы.
• Верхние конечности, которые позволяют нам управлять объектами и взаимодействовать с другими людьми и окружающей средой.

Движение сенсорной осведомленности

Для большей интеграции тела и одновременного стимулирования пространственной ориентации, а также сложных моделей движений мы будем стремиться выполнять диагональные и спиральные движения, которые стимулируют латеральность, такие как чередование контралатеральных движений с ипсилатеральными движениями .

Важно обращать внимание не только на двигательный аспект самого упражнения, но и на то, как мы его выполняем, осознавая сенсорное развитие .

В качестве примеров мы можем знать, каким образом мы ожидаем следующего движения, ощущения, когда ставим ногу или руку на землю, взгляд и изменение ее положения, ощущение того, как мы удлиняемся и сокращаем все мышцы и даже кожа.

Меняйте стимулы

Вариация стимулов в движениях принесет нам больше преимуществ на уровне нейросенсорной и моторной интеграции . Вот некоторые из параметров, которые мы будем использовать: скорость, ритм, повторение или изменение направления.

Благодаря этому мы сможем задействовать как медленно активирующиеся мышечные волокна (с большим сопротивлением усталости и участием в поддержании осанки), так и быстро активирующиеся мышечные волокна (с меньшим сопротивлением утомлению и в большей степени адаптированные к силовые движения).

Изотонические и изометрические упражнения

Благодаря взаимодействию вышеупомянутых параметров мы сможем сокращать мышцы и фасции по-разному. Если мы выполняем упражнения динамически и меняем эти параметры, мы будем выполнять изотонические сокращения, как концентрические, так и эксцентрические.

С другой стороны, если мы остановимся посреди движения, мы будем выполнять изометрические сокращения .

Способы тонизировать

• Вариант 1: программирование по целям . Мы составляем график, в котором строго контролируем каждое упражнение, количество повторений, серии и еженедельную частоту.
• Вариант 2: практика для ощущений . Для этого мы выбираем день и время недели, когда чувствуем себя подготовленными физически и эмоционально. Мы исследуем чувство свободы, которое дает нам движение в пространстве, как если бы мы восстанавливали способность обнаруживать самые элементарные и естественные движения.
• Вариант 3: практика для целей и ощущений. В этом случае мы оценим аспекты двух предыдущих практик. Например, давайте подумаем о том, чтобы изначально планировать два дня в неделю для выполнения описанных упражнений, и давайте сосредоточимся на ощущениях от свободного движения.